Dünya Bizim Sayemizde Dönmediğine Göre, Bizim Yüzümüzden de Durmaz

Bir önceki yazımda, aşırı mükemmelliyetçilikten sizlere bahsetmiştim. Ben de içimdeki mükemmelliyetçinin sesini kısmaya çalışıyorum, demiştim. İşte geçen hafta yazmamamın nedeni tam olarak bu. Her hafta düzenli olarak bloguna yazı hazırlayan mükkemel Elif’i biraz sarsmak istedim. Yazı hazırlamak yerine biraz avarelik yapmayı seçtim. Pişman da değilim. Belki sizin için de cesaret verici olur diye düşündüğümden, açık yüreklilikle paylaşmak istedim.

 

Şimdi eğer siz de kervana katılmak istiyorsanız, biraz değişmeyi, kontrolu elden bırakmayı ve her şeyin mükkemmel değil de idare eder olmasını göze alabiliyorsanız, sizinle  bir kaç pratik öneri paylaşacağım.

Önce minik bir test yapalım:

1 Diyelim ki odanızın duvarlarını boyadınız ve iş bitti. Fırçanızı, rulonuzu temizleyip kaldırdınız. Elinize çayınızı alıp “ohh” deyip oturmuştunuz ki, o da ne? Tam karşı duvarda bir yeri atlamışsınız. Bir parmak genişliğinde bir çizgi odanın eski rengini ele veriyor. Başkalarının pek fark etmeyeceğini bilseniz bile içiniz hiç rahat değil. Bu durumda ne yapardınız?

A)     Malzemeleri getirip orayı boyardım.

B)      Daha sonra hallederim, diye düşünürdüm ve muhtemelen unutur giderdim.

C)      İnsanların benim ve evim hakkında ne gibi olumsuz şeyler düşüneceğine kafamı takardım.

D)     Olayı kafamda büyütür ve sürekli üzerinde düşünmeye devam ederdim.

 

2 Misafirliğe giderken götürmek üzere bir pasta yaptınız. İşiniz bitti, giyinip hazırlandınız ve bir de baktınız ki pastanın kreması hiç düzgün olmamış. Dümdüz olması gereken pasta yeryüzü şekilleriyle dolu. Ne yapardınız?

A)     Pasta her haliyle güzel bir şeydir ve kremanın şeklinden bağımsız olarak afiyetle yenecektir. Pastayı alır çıkardım.

B)      İnsanların benim ne kadar beceriksiz olduğumu düşüneceklerine kafamı takardım.

C)      Geç bile kalsam, o kremayı düzeltir öyle götürürdüm.

D)     Durumu kafamda evirip çevirir ve en sonunda bunun çok büyük bir problem olduğuna kendimi inandırırdım.

 

3 Arabanızın içini temizlemek için saatler harcadınız ama sonunda bitti. Ailece bir gezintiye çıktınız. Dönüşte çocuğunuz koltuğa dondurma düşürdü ve leke kaldı. Ne yapardınız?

A)     Yaptığım harika temizliğin berbat olmasına aşırı derecede bozulurdum. Günüm berbat olurdu.

B)      Çocuğuma çok dikkatsiz olduğu için kızardım.

C)      Eve dönünce orayı temizlemesi gerektiğini çocuğuma söylerdim ve gaza basıp yola devam ederdim.

D)     Olayı büyütür, eve dönünce saatlerimi arabayı yeniden temizlemek için harcardım.

 

Cevaplarınız sırasıyla B, A ve C değilse yazının geri kalanını daha da dikkatli okumalısınız demektir.

 

1 Gün içinde kaç defa “meli- malı” içeren cümleler kullandığınızı sayın. Her bir cümle için bir kaseye bozuk para atabilir ya da başka bir yöntem bulabilirsiniz. Gün sonunda paraları sayın ve her birini taşıdığınız bir kilogramlık bir ağırlık olarak düşünün. Gün boyu bu ağırlığı taşımak için ne kadar enerji harcadınız dersiniz?

Bunun böyle olacağını tahmin etmeliydim.

Çocuklara bağırmamalıyım, ben kötü bir anneyim.

Sınava daha iyi çalışmalıydım.

Daha güzel yemek yapmalıyım.

Daha çok para kazanmalıyım.

Nazik bir insan gibi görünmeliyim.

Liste uzar gider, En iyisi bilişsel çarpıtmalara geri dönüp bakmak.

2 Siyah beyaz düşünmekten vazgeçin. Boyanın kusursuz olmaması, çok kötü bir iş çıkardığınız anlamına gelmez. Pasta kremasının dümdüz olmaması pastanın lezzetsiz, sizin de berbat bir açşçı olduğunuza işaret değildir. Arabanız hala tertemizdir, yalnızca koltukta temizlenmesi gereken minik bir yer vardır, o kadar. Yine bilişsel çarpıtmalar serisinden “Siyah-Beyaz düşünme” kısmına bakmanızı öneririm.

3 Mükemmeliyetçilik eğlence ve boş zamanlarınızdan çalar. İşleri mükkemle yapmak için gereğinden fazla zaman harcadığınız için hiç boş vaktiniz yoktur. Boş vakit, kötü bir şey değildir. İnsanın eğlenmeye ve dinlenmeye ihtiyacı vardır. Biraz vücudunuzu dinleyin ve kendinize biraz izin verin. Günlük “meli-malı” aktivitelerinizin bir listesini çıkarın. Sonra her bir aktivite için kendinize şu soruyu sorun: “yapmazsam ne olur?” Elbette işe gitmezseniz, işinizden olabilirsiniz. Okula gitmemenin bir sınırı var, aşmanız pek sağlıklı olmaz. Kastım bu gibi şeyler değil. Diyelim ki listem şöyle olsun:

·         Bloga her Pazartesi yazmalıyım.

·         Ödünç aldığım filmi haftasonuna kadar izlemeliyim.

·         Önümüzdeki Pazartesi Çok Kültürlü Psikolojik Danışma dersinde herkes kendi kültürüne özgü bir yiyecek getirecek. Ben de çok güzel bir şey yapmalıyım.

 

Şimdi sorumuzu soralım:

·         Bloga her Pazartesi yazmazsam ne olur? Hiiiç. Vaktim olduğu başka bir Pazartesi yazarım.

·         Filmi izlemezsem ne olur? Hiiiç. Sonra yine ödünç alırım.

·         Çok güzel bir şey pişirmezsem ne olur? Hiiiiç. Muhtemelen hiç bir şey götürmesem bile bir şey olmaz. O yüzden fazla kendimi kasmayacak bir şey yapacağım.

 

4 Mükemmelliyetçilik gereksiniminizin nereden geldiğini anlamaya çalışın. Her şeyi iyi yapmadığınızda sizi sevmeyeceğine, kabul etmeyeceğine  inandığınız bir anne ya da babanız var mıydı? Geriye dönüp baktığınızda, ebeveynleirnizin mükemmelliyetçi olduğunu söyleyebilir misiniz? Sizi hatalarınızla ve zayıflıklarınızla kabul etmeyenler kimler? Kendinize olan güveninizi arttırmak için, bilinçli ya da bilinçsiz, bu yolu seçmiş olabilir misiniz? Kusursuz olmanız gerektiğini söyleyen hiç bir evrensel kural ya da bir din yoktur. Kusurlarımızı görmek bizi insan yapar. Kendimizi, eksikliklerimizle ve yanlışlarımızla kabul edebilirsek, hayatımızdaki insanları da değiştirmeye çalışmayı ve onları kontrol etmeye çalışmayı bırakır, yani onları olduğu gibi kabul edebiliriz.

5 Mükemmelliyetçiliğiniz için ödül-bedel analizi yapın. Mükemmelliyetçiliğin size bir takım şeyler kazandırdığını görmezden gelmiyorum. Fakat siz ne bedeller ödediğinizi görmezden geliyor olabilirsiniz. Dört hücreli bir tablo yapın. Sol üst kutuya mükemmel olmanın getirilerini yazın. Sağ üst kutu mükemmel olmanın bedelleri için olsun. Sol alta mükemmel olmamanın kazançlarını koyun. Sağ altta ise mükemmel olmamanın bedelleri olsun. Sağ alt kutuyu detaylı değerlendirin. Ben bu çalışmayı danışanlarımla yaptığımda, genelde çok gerçek dışı inançlar görüyorum. Başarılı bir öğrenci olmamak, kimse tarafından takdir görmemek veya yaptığı işten memnun olmamak gibi... Oysa her başarılı insan mükemmelliyetçi değildir ve ortaya koyduğu üründen tatmin olmayanlar daha çok mükemmelliyetçi olanlardır.

6 Yapmanız gereken işlerin bir listesini yapın. Her bir iş işin en mükemmel ve en kötü biçimde nasıl yapılacağını yazın. İkisinin arasında bir nokta belirleyin. İşleri bu ara noktaya göre yapmayı hedefleyin.

 

7 Listenizdeki günlük işleri daha kısa sürede yapmaya çalışın. Mükemmel bir ev temizliği 9 satinizi alıyorsa, 6 saatte bitirmeyi hedefleyin. Mükemmel olmasına gerek yok, temizlensin yeter. Sınavdan 90  üstü bir not almak için 3 gün çalışmanız gerekiyorsa, 2 buçuk  gün çalışın. Eminim 80 üstü bir not da işinizi görecektir.

 

8 Bazı şeyleri mükemmel yapmayan insanları gözleyin. Arabası pis diye bir insanı sevmekten vaz geçiyor musunuz? Mükemmel yemek yapmadığı için sevgilisini terk eden kaç insan var? Okulu dereceyle bitirmediği için çocuğunu daha mı az seviyor insanlar? Emin olun siz de biraz rahatlarsanız, kimse sizi daha az sevmeyecek. Sadece siz daha dingin olacaksınız.

 

Hepimize daha huzurlu ve dingin günler diliyorum. Dünya bizim sayemizde dönmediği gibi bizim yüzümüzden de durmayacak öyle değil mi?

Bilişsel Çarpıtmalar: Siyah-Beyaz Düşünme

Bu düşünce tarzı keskin sözcüklerden yakalanabilir. “Asla, her zaman, her” gibi sözcükleri kullanmak düşüncenizi tek bir kutba doğru yönlendirecektir. Bir başka deyişle ya siyahları ya da beyazları görüyorsunuzdur. Bir arkadaşınızla problem yaşadığınızda onun bütün kötü özelliklerini hatırlamak, iyi yönlerini aklınıza getirmemek iyi bir örnek olabilir. Oysa insanlar ne siyah ne de beyazdır. Arkadaşınızın kötü özellikleri olabileceği gibi iyi özellikleri de vardır. Önemli olan siyah ile beyaz arasındaki renkleri de görebilmektir.

Siyah-Beyaz düşünme ile mücadele edebilmek için kendinize şu soruları sorun:

• Düşündüğüm bu şeyin geçmişte farklı olduğu bir an var mıydı?

Siyah-Beyaz düşünce tarzı istisnalara izin vermez. Eğer bir istisna dahi bulabildiyseniz, bu artık Siyah-Beyaz düşünmeden çıkmış demektir.

• Ne düşündüğünüze bağlı olarak “asla mı?” veya “her zaman mı?” sorularını yöneltin.

Şimdi bir örnek olay ile bu düşünce hatasını biraz daha somut bir biçimde açıklamaya çalışacağım. Mukaddes ve Meral Hanımlar aynı apartmanda, karşılıklı dairelerde oturan, benzer yaşlarda iki kadındır. Uzun yıllardır aynı yerde oturduklarından artık iyice ilerlemiş bir komşuluk ilişkileri vardır. Bir sabah Mukaddes Hanım, Meral Hanım’ın kapısını çalar, kendisine üç yumurta gerektiğini, fakat evde kalmadığını söyler ve komşusundan yumurta ister. Meral Hanım “Vallahi bende de yok Mukaddesciğim.” Der. Mukaddes Hanım sohbeti fazla uzatmadan evine döner. Meral Hanım hakkında düşünceler peş peşe aklından geçmeye başlar. Daha önce Meral Hanım’dan istediği şeyleri ve aldığı olumsuz cevapları hatırlar. Bir keresinde tesadüfen gittiği alt kat komşusunda Meral Hanım’ı gördüğünü, kendisine haber verilmediğini ve buna çok kırıldığını düşünür. Meral Hanım’ın oğlunun ne kadar da yaramaz bir çocuk olduğu, geçenlerde kırdığı bardak ve çay takımının bozulduğu  aklından geçer. “İnsanın evinde üç yumurta da olmaz mı canım?” diye geçirir aklından. Olayı Meral Hanım’ın tamamen kötü biri olduğuna ve hatta yalan söylüyor olabileceğine kadar vardırır kafasında.

Mukaddes Hanım eğer kendisine “Düşündüğüm bu şeyin geçmişte farklı olduğu bir an var mıydı?” diye sorsaydı, çok yüksek bir olasılıkla “Evet” cevabına ulaşacaktı. Belki sorunun cevabını bulmak için güzel anıların içine dalacaktı. Elbette geçmişte bir yerlerde Meral Hanım Mukaddes Hanım’ın yardımına koşmuştu ki bu komşuluk yıllarca sürmüştü. Gerçekten Meral Hanım tümüyle kötü biri olsaydı, yıllar önce ilişkileri biterdi. Mukaddes Hanım şu an yalnızca siyahları aklından geçirdiği için, Meral Hanım’a karşı pek çok olumsuz duygu hissediyor. Mukaddes Hanım’ın kendisine soracağı diğer soru da “herzaman mı?” sorusudur. İlk soruyla benzer biçimde bu soru da Mukaddes Hanım’ı istisnaları bulmaya sevk edecektir. Eğer Mukaddes Hanım bir kaç istisna bulabilirse, Meral Hanım’a karşı hisleri yumuşayacaktır.

Şimdi kendi hayatınızdan örnekler bulmaya çalışın. Eşiniz, öğretmeniniz, anneniz, babanız, sevgiliniz, patronunuz, eviniz, arabanız, işiniz.... Liste uzar gider. Kimleri ya da neleri yalnızca siyahlarıyla görüyorsunuz? İnsanları yalnızca siyah olarak görmek kadar yalnızca beyaz olarak görmek de sıkıntılı bir durumdur. Kimse melek olmadığına göre ya aşıksınız ya da aşırı iyimser. Sonrasında sürprizlerlekarşılaşıp hayal kırıklığına uğramamak için beyazlarınızı da bu sorularla testedebilir, karşınızdaki insanları daha gerçekçi bir pencereden görebilirsiniz. İnsanlara güvenmek için onların tümüyle iyi yani beyaz olmaları gerekmez. Önemli olan sizin farkındalığınızdır.

Gelecek haftaya kadar Siyah-Beyaz düşünme hatalarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Bu yazının okunup onutulan bir bilgi olmaması için kendi düşünceleriniz üzerinde pratik yapmalısınız. Siyah-Beyaz düşünce hatalarınızı otomatik olarak yakalayıp kendinizi durdurmaya başlayabildiğiniz an, gerçek bir adım atmış olacaksınız. Haftaya “Aşırı Genelleme” hakkında konuşacağız.