Bilişsel Çarpıtmalar: Kişiselleştirme ve Suçlama

Bu hafta bilişsel çarpıtmalar konusunu noktalayacağız. Son hatalı düşünme tarzımız kişiselleştirme ve suçlama. Kişiselleştirme, aslında öyle olmamasına rağmen bir olaydan tamamen kendinizi sorumlu tutmanız,dış etmenlerin payını ve kontrol gücünü hiçe sayarak sadece kendinizi suçlamanız anlamına gelmektedir. Örneğin çocuğu okulda başarısız olan bir annenin, “ben kötü bir anneyim” biçiminde olayı kişiselleştirmesini ele alalım. Çocuğun durumuna katkıda bulunan diğer faktörler neler olabilir? Çocukla ilgili problemler, okul ve öğretmenle ilgili problemler ya da diğer aile bireyleriyle ilgili problemler başarısızlığın sadece bir kaç olası sebebi olarak sayılabilir. Ancak bir çocuğun başarısı yalnızca annesinin ne kadar iyi bir anne olduğuyla belirlenmemektedir.

 

Başka bir örnek olarak da seçim gündemine paralel bir konuya değinebiliriz. Seçimi kıl payı kaybeden başkan adayı, bu durumu kişiselleştirip kendini suçlayabilir. Adayın dışında bu duruma katkı yapan pek çok faktör yok mudur? Partinin seçmen kitlesi ve o ilin seçmen yapısı, seçimlerin adil yapılıp yapılmadığı, seçim kampanyasının nasıl yürütüldüğü, diğer adayların kimler olduğu, medyanın tutumu ve daha pek çok faktör bu durumu etkilemiştir. Dolayısıyla durumu kişiselleştirip tüm sorumluluğu üstlenmek bariz biçimde bir düşünce hatası olacaktır.

 

Kişiselleştirme, suçluluk, utanç ve yetersizlik hislerine yol açmaktadır. Kişiselleştirmenin diğer bir yönü de problemi başka kişilerin davranışları üzerinden anlamlandırmaktır. “Evliliğim berbat, çünkü kocam çok çekilmez biri” cümlesini sarf eden bir kadın, problemi kocası üzerinden kişiselleştirmektedir. Başkaları üzerinden yapılan kişiselleştirmede, karşıdaki kişiyi suçlama ve kendi davranışlarına yönelik içgörüden yoksun olma yaygındır.

 

Bu bilişsel çarpıtmayla baş edebilmek için şu soruları kendinize sorun:

·         Suçlu olduğumu nereden biliyorum? Bunu kim söyledi?

·         Bu probleme başka kimler dahil?

·         Bu problem tam ve gerçekçi olarak ne kadar benden kaynaklanıyor olabilir?

·         Suçluluktan kurtulabilseydim nereye odaklanırdım?

 

Bu zamana kadar konuştuğumuz on bilişsel çarpıtma da çok kemikleşmiş düşünme alışkanlıkları/ düşünce hatalarıdır. Fakat farkındalık kazanarak ve üzerinde çalışarak üstesinden gelinmeyecek şeyler değillerdir. Umarım  sizler de bunları denemiş ve faydasını görmüşsünüzdür. Ben, danışanlarımla özellikle depresyon ve kaygı durumlarında bunların üzerinde çalışıyorum. Gerçekten işe yaradığını da görüyorum. Sizler de kendi mutluluğunuz için biraz çaba göstererek önemli adımlar atabilirsiniz. Haftaya görüşmek üzere…

bilişsel Çarpıtmalar: Etiketleme

 

Bu hafta yine çokça yaptığımız bir düşünce hatasını konuşacağız. Etiketlere neler yazdığımızla ilgileneceğiz. Okul yıllarında kitaplarımızı, defterlerimizi etiketlerdik. Adımızı ve kitabın ne kitabı olduğunu yazardık. Etikete “Türkçe Kitabı” yazınca iş biterdi. Yüzlerce sayfa iki kelimeye indirgenmiş olsa da, kitaplıkta Türkçe kitabını ararken etiketler çok işe yarardı. O günlerden kalma bir alışkanlık olsa gerek, gerçekten olmasa da zihinsel olarak etiketliyoruz pek çok şeyi. Biz büyüdükçe etiketlerimizin kapsamı da genişledi. Kişileri, olayları, ülkeleri, kültürleri, milletleri tek bir kelimeyle tanımlar olduk. Peki bu pratik olay neden bir düşünce hatasıymış gelin birlikte görelim.

Etiketleme, aşırı genelleme ile ilgilidir. Bir davranışı, kişiyi ya da olayı  uzun cümlelerle betimlemek yerine, etiket gibi kullanabileceğimiz olumsuz tek bir kelimeyle anlatmaktan kaynaklanır. Kilit sözcük “olumsuz” sözcüğüdür. Eğer etiketlerimiz negatif yüklüyse, bu durumun üzerinde durmakta fayda olabilir.

Örnek-1: “Nasıl olur da ödevimi evde unuturum? Ben aptalın biriyim.

Örnek-2: Sarışınlar aptaldır.

Örnek-3: Ateistler mutsuzdur.

Örnek-4: İtalyanlar tembeldir.

Etiketlemeyle baş edebilmek için:

* Bu olaya sizi güçlendirecek bir açıdan nasıl bakabilirsiniz?

* Etiketlediğinizi ya da etiketlendiğinizi fark ettiğinizde “tam olarak nasıl?” sorusunu sorun.

-Aptalın biriyim.

-Tam olarak nasıl bir aptalım?

* Durumun aksini kanıtlayan bir şeyler hatırlayın. Kendinizi çok akılı/ başarılı hissettiğiniz bir olayı düşünün. Ve hala değerli biri olduğunuzu kendinize söyleyin.

 

Konu aşırı genelleme ile ilgili olduğundan oradaki örneğe de bir daha göz atalım. Yine Aslı Hanım’ın hayatına konuk olalım. Aslı Hanım başarılı, güzel ve sert mizaçlı bir matematik öğretmenidir. Yıl sonunda öğrencilerine geri bildirim formları dağıtır. Formda öğgrencilerin öğretmene çeşitli açılardan 1 ile 10 arasında puan verebileceği alanlar bulunmaktadır. Ayrıca öğrenciler eklemek istedikleri yorumları da kağıdın alt kısmındaki boşluğa yazabilmektedirler. Aslı Hanım isimsiz doldurulan bu kağıtları toplar ve evine gider. Kağıtları bir bir okumaya başlar. Genelde olumlu şeyler yazan kağıtların üç dört tanesinde Aslı Hanım’ın soruları iyi çözdüğü ama bunu anlatmada başarısız olduğu yazmaktadır. Aslı Hanım bu yorumlar karşısında çok üzülür. Kendini başarısız olarak algılamaya ve bütün sınıfın onu acımasızca eleştirdiğini düşünmeye başlar. Buraya kadar yapılan düşünce hatası aşırı genelemedir. Bunun bir adım sonrası kendini ya da diğerlerini etiketleme olarak gelişebilir. Aslı Hanım kendisini “beceriksiz öğretmen” olumsuz yorum yapan öğrencilerini de “gerizekalılar” olarak zihninde etiketleyebilir.

 

Şüphesiz ki Aslı Hanım’ın duygu ve davranışları bu etiketler doğrultusunda şekilenmeye başlayacaktır. Bireysel düzeyde oldukça zararlı olan bu alışkanlık, toplumsal düzeyde de çok yıkıcı boyutlara ulaşabilmektedir. Önyargı kavramıyla da çok yakından ilişkili bu davranış doğrultusunda nefret suçları oluşabilmektedir. Unutmayın, kendiniz, karşınızdaki, bir millet, bir ülke ve sizinkinden farklı olan bir din, tek bir olumsuz kelimeye indirgenebilir, ama böylece milyonlarca güzel şeyin üzerine toprak örtülmüş olur. Önümüzdeki haftaya kadar olumsuz etiketlerinizi azaltmanız dileğiyle.

Bilişsel Çarpıtmalar: Meli-Malı

 

“Meli-malı” ekleri zorunluluk bildiren fillerin çekiminde kullanılır. Yapmalı, gitmeli, koşmamalı, uçmamalı, almalı, olmalı v.b. Blogumun yönünü değiştirip artık dil bilgisi içerikli anlatımlar yapacağımı düşündüyseniz, yazının kalanını da okuyup öyle karar vermenizi öneririm.

Meli-malılar her ne kadar fiil çekim eki gibi görünse de, burada düşünce hatası olarak tartışılmıştır. Bu düşünce hatası kontrol edemeyeceğiniz şeylere odaklandığınız anlamına gelmektedir. Karşıdaki insanın bilinçsizce yaptığı şeyleri ona fark ettirmeye uğraşabilirsiniz. Bunu anlamalı, fark etmeli diye düşünebilirsiniz.

Daha açık söylemek gerekirse, meli-malılar gerçekte olana değil de, olması gerektiğine inandığınız şeye odaklanmaktır. Yapmayı seçtiğiniz ve yaptığınız şey bir parça da olsa değişim yaratacaktır. Yapmanız gerektiğine inandığınız şey ise yalnızca sizi mutsuz edecektir.

Bu bilişsel çarpıtma ile başa çıkabilmek için aşağıdaki soruları cevaplamayı deneyin:

·                    Meli-malılar hangi kurala dayanıyor? Bunları size şart koşan ne ya da kim?

·                    Meli-malıları yerine getirmezseniz ne olur?

·                    Harekete geçmenizi ne engelliyor?

 

İffet 32 yaşında bir bankacıdır. Yedi yıldır aynı bankada çalışmakta, gönülllü işaret dili tercümanlığı yapmakta, sokak hayvanlarını koruma faaliyetlerine katılmakta, haftasonları ebru ve binicilik derslerine gitmektedir. Altı ay önce aldığı arabasını kullanmayı artık iyice ilerletmiş, işe artık daha rahat gider gelir olmuştur. Geniş bir arkadaş çevresi vardır ve iş ortamında sevilen biridir. Bu güne kadar kimi uzun kimi kısa bir kaç ilişkisi olmuş, fakat çeşitli sebeplerden dolayı yürümemiştir. İffet, iki üç ay öncesine kadar kendi haline bırakıldığında oldukça mutlu ve dingin bir haldeydi. Sorsanız hayatından çok memnun olduğunu söylerdi. Ama son iki üç aydır biraz keyfi kaçmıştı. Annesinin, ablasının, bir bir evlenen arkadaşlarının, komşu teyzelerin ve bankaya gelen yaşlı hanım teyzelerin söylemlerini kafasına takar olmuştu. Kafasında “artık evlenmeliyim” ifadesi döndü dolaştı. Onun bunun zorlaması değil, kendi “meli-malı” ifadesi oldu çıktı. İffet’in o dingin halinden eser kalmadı. Kendini başarısız ve hedefine ulaşamayan biri gibi hissetmeye başladı. Kendi kendine edindiği zorunluluk, hayatını ortada hiç bir şey yokken değiştiriverdi. Aslında İffet’in hayatı aynıydı, ama düşünceleri değişmişti. Düşüncelerine paralel olarak değişen duyguları yüzünden şimdi İffet mutsuz ve huzursuz bir insan olmuştu.

 

X: Benim evim her zaman tertemiz olmalı.

Y: Neden, böyle bir kural mı var? Olmazsa ne olur? Misafirler evini yeterince temiz bulmazsa seni daha mı az severler?

Bir hasta düşünün, üç gün önce bir ameliyat geçirmiş. Taburcu olmuş, evine gelmiş. Kendini biraz iyi hissettiğinde, almış eline süpürgeyi başlamış süpürmeye. Çünkü kendisine hasta ziyaretine gelen giden çok olur diye düşünüyormuş. “Benim evim teertemiz olmalı” düşüncesi, yani meli-malı düşünce hatası işte böyle insanın sağlığıyla bile oynayabilir.

 

Erkek: (İçinden) Çok para biriktirmeliyim.

Kadın: (İçinden) Çok güzel giyinmeliyim.

Çocuk: (İçinden) Sınıfın en çalışkanı ben olmalıyım.

 

Bazen kendi kendimize meli-malılar yaratırız, bazen de toplum bizim için bunları çoktan hazır etmiştir. Ne olur bir kadın kocasından çok para kazansa? Sonuçta para ikisinin parası olmayacak mı? Ne olur erkek tarafı beş bilezik takmasa, nişanda filanca marka elbise almasa? Ne olur bir erkek eşine yardım etmek için camları silse?

Öyle çok ki kendimize ve etrafımızdakilere koyduğumuz meliler malılar. Şöyle bir düşünün. Bir liste çıkarın. Kendi hayatınızı ve başka kimlerin hayatlarını zorlaştırıyorsunuz? O gereklilikler yerine gelmezse ne olur? Etrafınızdakiler sizin meli-malılarınıza göre yaşamak zorundalar mı? Kendi meli-malılarınız içinizi ne kadar kemiriyor? Bunlara ek olarak toplumun bize dayattığı meli-malıları da düşünün olur mu bu hafta?

 

 

  

Duygusal Nedenler Bulma

Bilişsel çarpıtmalara verdiğimiz kısa aranın ardından, bu hafta konumuza geri dönüyoruz. Bundan sonra üç önemli ve yaygın düşünce hatasını daha ele alıp bambaşka bir konuya geçeceğiz. Uzun zamandır eğitimlerine devam ettiğim, hatta bu haftasonumu da tamamıyla dolduran Reality Therapy yani Gerçeklik Terapisi ve Seçim Kuramını sizlerle tanıştırmaya başlayacağım. Fakat önce duygusal nedenler bulma konusuna göz atalım.

Duygusal nedenler bulma, objektif gerçeğe değil de duygulara dayanarak karar vermek anlamına gelmektedir. Burada kastım kalp-beyin ikilemi yaratmak değildir. Anlatılmak istenilen, nesnel gerçeklere kulak tıkayarak karar vermektir. On bilişsel çarpıtmanın içinde tartışmaya en açık olanı, sanırım duygusal nedenler bulmadır. Kimilerimiz düşünce, kimilerimiz duygu, kimilerimiz de eylem odaklı olabilir. Kişisel tercihler elbette çok önemlidir ve bizi biz yapan özelliklerimizdir. Verdiğiniz kararların size  olumsuz bir etkisi yoksa, siz bu düşünce hatasını pek sık yapmıyor olabilirsiniz. Fakat bence yine de kararlarımızı neye dayanarak verdiğimizi gözden geçirmek faydalı olacaktır. En azından kişisel farkındalığımız artmış olur.

 

Eğer sıklıkla yalnızca duygularınıza dayanarak karar veriyor, verdiğiniz kararları duygusal nedenlerle açıklıyor ve bundan zarar görüyor ya da pişman oluyorsanız işte yapmanız gereken.

Temel olarak objektif gerçekleri anlamaya odaklanabilirsiniz. Bu konuda çevrenizdeki insanlardan da yardım isteyebilirsiniz. Gerçekten neler olup bitiyor ve siz bunları nasıl algılıyorsunuz? Bu soruların cevaplarını bulabilmek çok faydalı olacaktır. Bakalım Yusuf’un hayatında neler oluyor ve Yusuf bunları nasıl algılıyor?

 

Yusuf, üniversitenin ilk yılından beri Elvan’a deliler gibi aşık olmuş, aylarca peşinden koşmuştur. En sonunda Elvan Yusuf’un teklifini kabul etmiştir. Elvan ve Yusuf yaklaşık bir yıldır birliktedir. Yusuf Elvan’ın bir dediğini iki etmemekte, adeta etrafında pervane olmaktadır. Grup ödevlerinde aynı grupta yer almakta, Elvan’ın üzerine düşen görevleri de üstlenmektedir. Diğer ödevler için Elvan’a yardım etmekte hatta ödevin büyük kısmını yapmaktadır. Sınavlara birlikte çalışan çift okulda sürekli birlikte dolaşmakta, dışarıda da okuldaki kadar olmasa da görüşmektedir. Görüşmeler sıklıkla Yusuf’un çabalarıyla organize edilmekte, her gidilen yerde hesabı Yusuf ödemektedir. Yusuf, Elvan’ın kendisini çok sık aramadığından, mesajlarına ve aramalarına genelde geç cevap verdiğinden, ona “aşkım”, “sevgilim” gibi sözcükler yerine hala “Yusuf” diye hitap etmesinden biraz şikayetçi olsa da, Elvan’ı çok sevdiğini ve hislerinin karşılıklı olduğunu söylemektedir.

 

Sizce bu hikayede neler oluyor? Objektif bir gerçek dikkatinizi çekti mi? Peki Yusuf’un bu ilişkiye devam etmesi için nesnel bir sebep görebiliyor musunuz? Tüm bu soruların cevaplarını düşünürken yalnızca sunulan hikayeye odaklanın. Yusuf ve Elvan karakterlerinin hayatlarında burada bahsedilmeyen pek çok farklı dinamik olabilir, ama biz bunları bilmiyoruz. O nedenle yalnızca bildiğimiz verileri kullanmak daha doğru olacaktır.

 

Çok büyük bir ihtimal Yusuf tüm bunları yaşarken, Yusuf’un yakın arkadaşları hiç de aynı fikirde değildir.

Yusuf ve Elvan’ın ilişkisine baktığımızda Yusuf’un ilişkiye devam etme nedenlerinin objektif gerçekten çok duygusal nedenlere dayandığını kolayca görebiliriz. Yusuf yakın arkadaşlarına durumla ilgili görüşlerini sorduğunda gerçeğe daha yakın bir cevap alacaktır. Yusuf bu düşünce hatasını yapan tek insan değildir. Bazen iş değiştirirken, bazen yatırım yaparken, bazen de domates alırken bile hepimiz gerçeklere gözümüzü kapayıp hareket etmiş olabiliriz. Duygularımızı bastırmak, onları görmezden gelmek apayrı bir konudur. Burada sözü edilen şey gerçeklere kulak tıkamamaktır, duyguları görmezden gelmek değil.

Hepinize duygularınızın farkına varabildiğiniz ve karar verirken nesnel gerçeklerle duygularınızı harmanlayabildiğiniz, daha doğrusu dengeleyebildiğiniz bir hafta dilerim.

 

Bilişsel Çarpıtmalar: Büyütme/ Küçültme

Bu duşunce hatası negatif şeyleri abartma, pozitif şeyleri değersizleştirme olarak açıklanabilir. Genellikle başkalarının olumlu kişilik özellikleri abartılırken olumsuz olanlar dikkate alınmaz. Bu tip bilişsel çarpıtmanın bir alt türü vardır, felaketleştirme.

Felaketleştirme: Olabilecek en kötü sonuca odaklanmak olarak açıklanabilir. Kişi iyi ihtimalleri gözünde küçültür ve hatta yok sayarken diğer yandan da kötü ihtimalleri abartmaktadır. Sonuç olarak zihninde bir felaket tablosu çizer ve duyguları duruma uyum sağlar. Henüz hiç bir şey belli değilken kişi kendi yazdığı felaket senaryosuna göre yaşamaya ve hissetmeye başlar.

Büyütme/ Küçültme ile baş edebilmek için:

·                    Eğer böyle olursa ve ben bununla mücadele edersem nasıl olur? Bu soruya yanıt arayın.

·                    Ne kadar büyüttüğünüzü ya da küçülttüğünüzü kestirmeye çalışın.

·                    “Kime göre?/ neye göre?” sorularını kendinize sorun.

 

Pınar Hanım yeni komşuları Zeliha Hanımlara ev gezmesine gitmiştir. Pınar Hanım, Zeliha Hanımın evine ve eşyalarına bayılırr. Eve geldiğinde tıpkı Zeliha Hanım’ın dairesine benzeyen evi gözüne iyice çirkin görünür. Eşyaların eskiliği, dekorasyondaki bir kaç uyumsuzluk, çocukların eşyaları sığmayınca odaya alınan ikinci dolap ve mutfak dolapları gözüne batmaya başlar. Diğer komşularıyla görüştüğünde Zeliha Hanım’ın evini anlata anlata bitiremez. Arada bir de kendi evini yermekten geri kalmaz. Bunun üzerine komşusu Canan Hanım şöyle der: “Pınarcığım bence senin evin daha sade, daha rahatlatıcı. Zeliha’nın evini ben de gördüm. Bana biraz fazla renkli geldi.” Pınar Hanım bu duruma şaşırıp kalır. Zeliha Hanım’ın evi kime göre, neye göre güzeldir? Pınar Hanım'ın evinin de güzel olan yanları yok mudur? Peki ya Zeliha Hanım'ın evinin olumsuz olan yönleri?

 

Felaketleştirme benim sık sık yaptığım bir düşünme hatasıdır. Fakat bunun nasıl bir şey olduğunu öğrendiğimden beri daha az yapıyorum ya da yapmaya başladığımda kendimi durduruyorum. Örneğin çocuğu lise birinci sınıfta sınıf tekrarı yapan bir anneyi ele alalım. Anne, çocuğu başarısız olunca şöyle düşünmeye başlar: “Bu çocuktan bir halt olmaz. Bir dikiş tutturamaz. Ne doğru düzgün bir işi olur ne de bir ailesi. Sokak serserisi olacak bu çocuk. Başını belaya sokacak. Okulu bırakıp çetelere karışırsa ne yaparız?...” Olan varan bir yıl sınıf tekrarı yapan bir çocuktur. Belki o yıl başaramamıştır, belki harika bir üniversitede popüler bir bölümde okuyamayacaktır, ama bu, çocuğun berbat bir hayatının olacağı anlamına asla gelmez. Anne yalnızca olumsuzu abartmakta, durumu felaketleştirmektedir.

 

Bu düşünce hatası tıpkı içimizi kemiren bir kurt gibidir. Mutsuzluk, endişe, umutsuzluk, kendine ve karşıdakine güvenmeme ve daha bir sürü olumsuz sonuç bu kaynaktan beslenebilir. O yüzden umarım bir an önce kendinizi yakalamaya ve durdurmaya başlayabilirsiniz.

 

 

Bilişsel Çarpıtmalar: Sonuca Varma

Sonuca Varma

Bugün bahsedeceğimiz bilişsel çarpıtma, biraz içimizdeki falcıyı susturmaya yönelik bir şey. Sonuca varma, gerçekte hiç bir kanıt olmamasına karşın bir şeylerin yolunda gitmediğini varsaymaktır. İki alt tipi vardır:

Zihin Okuma

Bu düşünce hatasında, kendi kendinize birinin size kötü davrandığı sonucuna varır ve öyle olup olmadığını kontrol etmekten çekinmezsiniz.

Bununla mücadele edebilmek için kendinize “Nereden biliyorsun?” sorusunu sorun ve gerçek kanıtlar arayın.

İşe yeni başlayan Müjde Hanım, Aysel Hanım’ın kendisinden hiç hoşlanmadığını düşünmeye başlar. Aysel Hanım’ın yemekhanede hep kendisinden uzağa oturduğunu düşünür. Haftalık toplantılarda Müjde Hanım konuşurken, Aysel Hanım’ın onu dinleyip dinlemedeğine odaklanır. Ortada belli bir şey olmamasına rağmen, sezgileri Müjde Hanım’a Aysel Hanım’dan uzak durmasını öğütler.

X: Nereden biliyorsunuz Müjde Hanım? Bir kanıtın var mı?

Müjde: Yok ama hissediyorum.

Fal Bakma

İşlerin kötü gideceğini düşünüp tahminlerinizin çoktan gerçekleştiğine kendinizi inandırmak anlamına gelmektedir.

Bu durumla başa çıkabilmek için kendinize “Öyle olacağını nereden biliyorsun?” sorusunu sorun ve yine objektif kanıtlar arayın. Kimi durumlarda çıkarsadığınız sonuçların önceki yaşantılarınıza dayandığını ve bu yüzden de kesinlikle doğru olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat “tarih her zaman tekerrürden ibarettir” sözüne karşılık “aynı ırmakta iki defa yıkanılmaz” sözü de aklınıza gelmelidir.

Züleyha: Sevgilim en son telefonumu cevaplamadığında beni aldatmıştı, kesin şimdi de yanında başka biri var.

X: Nereden biliyorsunuz? Kesin bir kanıtınız var mı? Şu an aklınıza gelmeyen başka kaç tane ihtimal olabilir? Çıkarsadığınız bu sonuç size nasıl hizmet ediyor?

Vardığınız sonucun size nasıl hizmet ettiğini düşünmek de önemlidir. Örneğin bir öğretmen olarak Ali’nin hiç bir baltaya sap olamayacağı sonucuna vardınız. Size göre bunun bazı işaretleri de olabilir. Fakat bir düşünün. Ali’nin hiç bir ilerleme kaydedemeyeceği inancı size ne sağlıyor olabilir? Mesela sınıfta  Ali ile ilgilenmediğiniz zaman içiniz daha rahat olacaktır. Nasıl olsa bir işe yaramayacaktı, diyebilirsiniz kendi kendinize. Oysa bu sonuca varmamış olsaydınız Ali’ye de her çocuk kadar vakit ayırıp ilgilenirdiniz.

Az data-bol fikir durumu kısa vadede işlevsel gibi görünse de uzun vadede yanılma payı yüksek, riskli bir girişimdir. Bu nedenle ufak ipuçlarından yola çıkıp üzerine sezgilerinizi katıp sonra da bunlar kesin gerçeklermiş gibi hareket etmekten uzak durmaya çalışmak daha faydalı olacaktır. Bilişsel çarpıtmaların hemen hemen yarısından bahsettik. Umarım yavaş yavaş hayata geçirdiğiniz ve faydasını gördüğünüz  bazı şeyler olmuştur. Bir kaç hafta daha bilişsel çarpıtmalardan bahsetmeye devam edeceğiz. Sonrasında tamamen bambaşka konular ve yöntemlerle karşınızda olacağım.

Haftaya görüşmek üzere, hoşçakalın.

Bilişsel Çarpıtmalar: Olumluyu Değersizleştirme

Sürekli biçimde olumlu şeyleri şansa veya başka dışsal faktörlere bağlayarak kazanımlarınızı değersizleştrmek anlamına gelmektedir. Hayatınızın beş para etmediğine olan negatif inancınız, elde ettiğiniz pozitif şeyleri değersizmiş gibi gösterir. Kafanızdan “evet öyle ama o sayılmaz” cümleleri geçmektedir.

Olumluyu değersizleştirme ile mücadele edebilmek için aşağıdakilere göz atın:

·         Kendinize şu soruyu sorun: “Peki ne olsa pozitif sayacağım?”

·         Size yönelen iltifatları basitçe kabul edin, “teşekkür ederim” demeniz yeterli. İltifatlar karşısında “ama” ve “zaten” gibi kelimelerle açıklama yapmayın, iltifat edilen şeyin değerini küçültmeye çalışmayın.

·         Güçlü yönlerinizi ve bireysel başarılarınızı listeleyin.

Bu düşünce hatasını göstermek için uzun uzadıya öykü anlatmaya gerek yok. Aşağıdaki diyaloglar yeterince açık biçimde olumluyu değersizleştirme hatasını size göstereceklerdir.

Erkek: Çok güzelsin.

Kadın: Hmm biraz makyaj ve güzel giysiler işte.

Patron: Mehmet Bey bu proje harika bir fikir.

Mehmet Bey: Şey öylesine işte aklıma geliverdi.

Gazeteci: Çok başarılı bir iş adamısınız. Bu başarınızı neye borçlusunuz?

İş Adamı: Bilmem şans herhalde.

Öğretmen: Hamdi, ikinci yazılıdan 91 almışsın.

Hamdi: Zaten kolay bir sınavdı öğretmenim.

Siz de olumlu yönlerinizi ya da başarılarınızı küçümsüyor musunuz? Önce iltifatlara teşekkür ederek başlayabilirsiniz. Sonra olumlu yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapın. Hala yetersizse, bu listenin maddelerini sağa sola yazın. Mesela telefonun ekranına, çalışma masanıza, ekran koruyucunuza... Durumu bir kaç adım ileri taşıyıp aldığınız iltifatlar karşısında uzun uzadıya kendinizi övmeye başladıysanız, hamurun suyu biraz fazla gelmeye başlamış demektir. Kıvamı tutturunca bir yerde durabilmek iyidir.

Haftaya kadar bu ve önceki bilişsel çarpıtmaları pratik yapmaya devam etmeyi ihmal etmeyin. Haftaya içimizdeki falcıyla mücadele edeceğiz.

Bilişsel Çarpıtmalar: Zihinsel Filtreleme

Umarım daha önce üzerinde durduğumuz iki bilişsel çarpıtmayı yakalamaya başlamışsınızdır. Nasıl gittiğini yorumlar aracılığıyla paylaşabilir, sorularınız varsa iletebilirsiniz. Bu hafta yine aynı hızla yolumuza devam edip yeni bir bilişsel çarpıtmayı derinlemesine öğreneceğiz.

Zihinsel filtreleme, Bir şeyin olumlu yönlerini gözardı ederek, olumsuz ya da üzücü yönlerine odaklanmak anlamına gelmektedir. Patronunuz projeniz hakkkında bir sürü yorum yapmıştır. Ancak siz seçici olarak olumsuz olana odaklanır ve onu daha çok düşünürsünüz. Olumlu yorumlar aklınıza bile gelmez.

Zihinsel filtreleme ile mücadele edebilmek için şunları deneyin:

·         Diğer yönleri de düşünmeye çalışın.

·         Odaklandığınız her negatif şey için bir pozitif karşılık bulmaya çalışın.

 

Detaylı bir zihinsel filtreleme örneği için Osman’ı ele alalım. Osman fizik sınavından 89 almıştır. Bu not karşısında hemen kağıdını görmek istemiş ve yapamadığı sorulara bakmıştır. Osman’ın gözünde aldığı not 89 değil, -11’dir. Osman bütün gün boyunca kafasını yapamadığı sorulara takar durur. Nasıl olup da o hataları yaptığını, neden işlem hatası yaptığını düşünür durur. Aldığı not sınıfın en yüksek notları arasında olmasına karşın, Osman başkalarının sandığı kadar mutlu olmamıştır.

Bir de Rıza Bey’e bakalım. Rıza Bey kızının tanıştırdığı damat adayını enine boyuna sorguya çekmiştir. İsmail gelecek vaadeden zeki bir çocuk gibi görünmektedir. İlk iş deneyimi için fena sayılmayacak bir geliri de vardır. Rıza Bey’e oldukça saygılı davranmıştır. Görünüşe göre ailesi de iyi insanlardır. Rıza Bey, İsmail gittikten sonra odasına çekilir ve düşüncelere dalar. Onun aklından İsmail ile ilgili geçen tek şey üniversiteyi yedi yılda bitirmesidir. Rıza Bey, İsmail ile ilgili olumlu yönleri aklına bile getirmemektedir.

Osman ve Rıza Bey durum olumsuz olmadığı halde huzursuz ve mutsuzdur. Çünkü zihinleri tıpkı bir elek gibi çalışmış, yalnızca olumsuzlukların geçişine izin vermiştir. Eğer bu düşünce hatasının farkına varırlarsa, bilinçli olarak olumluya odaklanmak için çaba sarf etmeye başlayabilirler. Bu çaba kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olacaktır.

Eğer olumsuzluklar içinde sıkışıp kaldıysanız, her şey için aksi bir alternatif bulmayı deneyin ve mümkünse bunları bir kağıda not alın. Bir hafta boyunca, bir çuval olumlu şey içinden olumsuzları nasıl cımbızla çekip aldığınıza odaklanmak, belki bundan vazgeçmeniz için bir adım olabilir. Haftaya yine benzer bir konudan bahsedeceğiz. Olumlu şeyler nasıl olur da bizi memnun etmez birlikte öğreneceğiz.

Bilişsel Çarpıtmalar: Aşırı Genelleme

Bu bilişsel çarpıtma, bir bilgi parçasını alıp, izole ederek genel fikirlere ulaşmak için kullanma anlamına gelmektedir. Biri sizi eleştirdiğinde, “o beni hep eleştiriyor” ve bir sonraki adım olarak “bana sinir oluyor” diye düşüncenizi o kişinin bütün davranışlarına genellemek bu tarza güzel bir örnektir. Matematik dersinden kaldığınızda, “ben beş para etmez bir öğrenciyim.” Diye düşünmek de bu tarza iyi bir örnektir. Şüphesiz ki gerçek böyle değildir. Matematik dersinde başarısız olsanız bile, bu durum sizin genel başarı durumunuzu belirleyen tek faktör değildir.

Aşırı genelleme ile mücadele edebilmek için şunları deneyin:

·         Aşırı genellemelerinizi yakalamaya çalışın.

·         Kendinize şunu söyleyin: “Tek bir şey oldu diye, bu benim  (senin/ onun) .... olduğum anlamına gelmez.”

Aşırı genellemeyi daha iyi anlayabilmek için şu duruma bir göz atalım. Necmi, işine gitmek için arabasına biner. Birkaç dakika sonra kırmızı ışıkta durur. Kırmızıda duramayan bir başka şöför Necmi’nin arabasına arkadan vurur. Büyük bir sinirle arabadan inen necmi şöförün kadın olduğunu görür. Bu olaydan sonra Necmi “Kadın çöförlerin hepsi arabayı berbat kullanır” genellemesini geliştirir. Kadın sürücü ise bu kazadan sonra bir daha trafiğe çıkmak istemez. Bu kaza yüzünden araba kullanmayı beceremediği algısını geliştirir.

Bu durumda hem Necmi hem de Kadın sürücü aşırı genelleme yapmaktadır. Necmi’ye sorulması gereken soru şöyledir: “Tek bir kadın şöför kaza yaptı diye, bütün kadın şöförler kötü şöför  müdür?” Kadın sürücü ise kendisine “Tek bir kaza yapmış olmam benim araba kullanmayı beceremediğimi göstermez” demelidir. Evet bir kaza olmuştur. Kaza tamamen kadın şöförün suçu olsa bile, bu durum onun sadece arabayı o anda hatalı kullandığını gösterir. Bütün sürüş deneyimlerine bu başarısızlığı genellemek bir düşünce hatasıdır.

 

Bir de Aslı Hanım’ın hayatına konuk olalım. Aslı Hanım başarılı, güzel ve sert mizaçlı bir matematik öğretmenidir. Yıl sonunda öğrencilerine geri bildirim formları dağıtır. Formda öğgrencilerin öğretmene çeşitli açılardan 1 ile 10 arasında puan verebileceği alanlar bulunmaktadır. Ayrıca öğrenciler eklemek istedikleri yorumları da kağıdın alt kısmındaki boşluğa yazabilmektedirler. Aslı Hanım isimsiz doldurulan bu kağıtları toplar ve evine gider. Kağıtları bir bir okumaya başlar. Genelde olumlu şeyler yazan kağıtların üç dört tanesinde Aslı Hanım’ın soruları iyi çözdüğü ama bunu anlatmada başarısız olduğu yazmaktadır. Aslı Hanım bu yorumlar karşısında çok üzülür. Kendini başarısız olarak algılamaya ve bütün sınıfın onu acımasızca eleştirdiğini düşünmeye başlar. Bu durumda Aslı Hanım’a ne sorardınız? Aşırı genellemeyi yakalamak için, siz olsaydınız kendinize ne söylerdiniz?

Gelecek haftaya kadar sizler de aşırı genellemelerinizi yakalamaya çalışabilirsiniz.

 

 

Bilişsel Çarpıtmalar: Siyah-Beyaz Düşünme

Bu düşünce tarzı keskin sözcüklerden yakalanabilir. “Asla, her zaman, her” gibi sözcükleri kullanmak düşüncenizi tek bir kutba doğru yönlendirecektir. Bir başka deyişle ya siyahları ya da beyazları görüyorsunuzdur. Bir arkadaşınızla problem yaşadığınızda onun bütün kötü özelliklerini hatırlamak, iyi yönlerini aklınıza getirmemek iyi bir örnek olabilir. Oysa insanlar ne siyah ne de beyazdır. Arkadaşınızın kötü özellikleri olabileceği gibi iyi özellikleri de vardır. Önemli olan siyah ile beyaz arasındaki renkleri de görebilmektir.

Siyah-Beyaz düşünme ile mücadele edebilmek için kendinize şu soruları sorun:

• Düşündüğüm bu şeyin geçmişte farklı olduğu bir an var mıydı?

Siyah-Beyaz düşünce tarzı istisnalara izin vermez. Eğer bir istisna dahi bulabildiyseniz, bu artık Siyah-Beyaz düşünmeden çıkmış demektir.

• Ne düşündüğünüze bağlı olarak “asla mı?” veya “her zaman mı?” sorularını yöneltin.

Şimdi bir örnek olay ile bu düşünce hatasını biraz daha somut bir biçimde açıklamaya çalışacağım. Mukaddes ve Meral Hanımlar aynı apartmanda, karşılıklı dairelerde oturan, benzer yaşlarda iki kadındır. Uzun yıllardır aynı yerde oturduklarından artık iyice ilerlemiş bir komşuluk ilişkileri vardır. Bir sabah Mukaddes Hanım, Meral Hanım’ın kapısını çalar, kendisine üç yumurta gerektiğini, fakat evde kalmadığını söyler ve komşusundan yumurta ister. Meral Hanım “Vallahi bende de yok Mukaddesciğim.” Der. Mukaddes Hanım sohbeti fazla uzatmadan evine döner. Meral Hanım hakkında düşünceler peş peşe aklından geçmeye başlar. Daha önce Meral Hanım’dan istediği şeyleri ve aldığı olumsuz cevapları hatırlar. Bir keresinde tesadüfen gittiği alt kat komşusunda Meral Hanım’ı gördüğünü, kendisine haber verilmediğini ve buna çok kırıldığını düşünür. Meral Hanım’ın oğlunun ne kadar da yaramaz bir çocuk olduğu, geçenlerde kırdığı bardak ve çay takımının bozulduğu  aklından geçer. “İnsanın evinde üç yumurta da olmaz mı canım?” diye geçirir aklından. Olayı Meral Hanım’ın tamamen kötü biri olduğuna ve hatta yalan söylüyor olabileceğine kadar vardırır kafasında.

Mukaddes Hanım eğer kendisine “Düşündüğüm bu şeyin geçmişte farklı olduğu bir an var mıydı?” diye sorsaydı, çok yüksek bir olasılıkla “Evet” cevabına ulaşacaktı. Belki sorunun cevabını bulmak için güzel anıların içine dalacaktı. Elbette geçmişte bir yerlerde Meral Hanım Mukaddes Hanım’ın yardımına koşmuştu ki bu komşuluk yıllarca sürmüştü. Gerçekten Meral Hanım tümüyle kötü biri olsaydı, yıllar önce ilişkileri biterdi. Mukaddes Hanım şu an yalnızca siyahları aklından geçirdiği için, Meral Hanım’a karşı pek çok olumsuz duygu hissediyor. Mukaddes Hanım’ın kendisine soracağı diğer soru da “herzaman mı?” sorusudur. İlk soruyla benzer biçimde bu soru da Mukaddes Hanım’ı istisnaları bulmaya sevk edecektir. Eğer Mukaddes Hanım bir kaç istisna bulabilirse, Meral Hanım’a karşı hisleri yumuşayacaktır.

Şimdi kendi hayatınızdan örnekler bulmaya çalışın. Eşiniz, öğretmeniniz, anneniz, babanız, sevgiliniz, patronunuz, eviniz, arabanız, işiniz.... Liste uzar gider. Kimleri ya da neleri yalnızca siyahlarıyla görüyorsunuz? İnsanları yalnızca siyah olarak görmek kadar yalnızca beyaz olarak görmek de sıkıntılı bir durumdur. Kimse melek olmadığına göre ya aşıksınız ya da aşırı iyimser. Sonrasında sürprizlerlekarşılaşıp hayal kırıklığına uğramamak için beyazlarınızı da bu sorularla testedebilir, karşınızdaki insanları daha gerçekçi bir pencereden görebilirsiniz. İnsanlara güvenmek için onların tümüyle iyi yani beyaz olmaları gerekmez. Önemli olan sizin farkındalığınızdır.

Gelecek haftaya kadar Siyah-Beyaz düşünme hatalarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Bu yazının okunup onutulan bir bilgi olmaması için kendi düşünceleriniz üzerinde pratik yapmalısınız. Siyah-Beyaz düşünce hatalarınızı otomatik olarak yakalayıp kendinizi durdurmaya başlayabildiğiniz an, gerçek bir adım atmış olacaksınız. Haftaya “Aşırı Genelleme” hakkında konuşacağız.