Soma, Travma ve Sonrası

Merhaba Değerli Okurlar,

Geçen haftaki yazım biraz gecikmişti ki, Salı günü Soma’daki korkunç olay meydana geldi. Zaten ondan sonra ne bende yazı yazacak hal kaldı ne de yazacaklarımın bir anlamı. Ölenlere rahmet, geride kalanlara sabırlar dilerim. Çok zor günler yaşandı, acılar henüz çok taze. Soma’da meslektaşlarımın psikososyal destek verdiklerini haberlerden takip ediyorum. Bu gerçekten gerekli ve yerinde bir hizmet. Soma çok büyük bir yara açtı zihinlerimizde, kalplerimizde. Ne yazık ki Soma tek değil. Suriye sınırından geçerken, anneleri gözleri önünde vurulan çocuklar, zorunlu askerlik için silah altına alınan gençler, tecavüz madurları, depremi yaşayanlar, her bayram sevdiklerine kavuşmak umudyla çıktıkları yollarda trafik canavarıyla tanışanlar….. Travma topraklarında yaşıyoruz ne yazık ki.

Ben de bu vesileyle travma ve travma sonrası stres bozukluğu  hakkında bir şeyler paylaşmak istiyorum elimden geldiğince, dilim döndüğünce.

 

Travmatik bir olaya maruz kalmak, insan psikolojisini olumsuz etkileyen önemli nedenlerden biridir. Peki travmatik olay denen şey tam olarak ne demektir ve maruz kalmaktan kasıt nedir?

 

Travmatik olay; savaş,kapkaç, fiziksel saldırı, çocukluk dönemi istismarı, cinsel saldırı veya tehtidi, ölüm tehlikesi atlatma, kaçırılma, rehin alınma, terörist saldırı, işkence, doğal yolardan veya insan eliyle meydana gelen felaketler, ve ciddi motorlu taşıt kazaları gibi olaylara verilen genel isimdir.

 

Travmatik olaylara dört farklı yoldan maruz kalınabilir:

1 Olayı bizzat yaşamak

2 Olaya şahit olmak

3 Travmatik olayın bir yakınımızın başına geldiğini öğrenmek

4 Travmatik olayın detaylarına uzun süreli ve yoğun bir biçimde maruz kalmak

 

13 Mayıs’ta meydana gelen felaket 301 kişinin ölümüne, bir çok insanın da yaralanmasına neden olan, insan eliyle meydana gelmiş bir travmatik olaydır. Bu felaketten sağ kurtulanlar, kurtulanların ve yaşamını yitirenlerin yakınları ve kurtarma çalışmalarına katılanlardan tutun da televizyonlardaki haber spikerlerine kadar, pek çok insan farklı biçimlerde travmatik bir olaya maruz kalmıştır.

 

Olayın çok üzücü olduğu gerçeği herkes için aynıdır, fakat insanların verdiği tepkiler farklı olabilir. Herkes travma sonrası stres bozukluğu ya da akut stres bozukluğu belirtileri göstermeyebilir. Soma’daki ya da herhangi başka bir travmatik olaya maruz kalan bir bireyin durumunun, aşırı üzgün olmaktan daha farklı olduğunu gösteren bazı belirtiler vardır. Bu durumda uzman yardımı alınmasını şiddeetle tavsiye ederim.

 

Nedir peki bu belirtiler?

Travmatik olayın ya da olaya ilişkin görüntü ve seslerin zihinde tekrar tekrar canlanması

Kabuslar

Olayı tekrar tekrar yaşama

Travmatik olayı çağrıştıran şeylere yoğun ve aşırı tepki verme

Travmatik olay ve anılarla ilgili konuşmaktan kaçınma

Gelişimsel gerileme davranışları (özellikle çocuklarda altını ıslatma, parmak emme gibi)

Soyutlanma

Kısıtlı duygulanım (olaylara beklenen duygusal tepkiyi verememe)

Uyku sorunları

Öfke patlamaları

Duyulardaki hassasiyetin artması, kişinin sürekli olası tehditleri gözeten abartılı halleri ve aşırı tedirginlikle kendini gösteren ruh hali

 

Bu gibi belirtilerin sıklığı ve şiddeti hayatınızı olumsuz etkiliyorsa ve travmatik bir olaya herhangi bir yoldan maruz kaldıysanız, akut stres bozukluğu ya da travma sonrası stres bozukluğundan şüphelenebilir ve bir uzman yardımı almak isteyebilirsiniz. Bu durum, tedavi edilebilen bir rahatsızlıktır. Yaşanan acıların ardından oldukça normaldir. Kendinize haksızlık etmeyin ve bir uzmana başvurmaktan lütfen çekinmeyin.

 

Uzman yardımı alana kadar geçen sürede ve terapi boyunca size yardımcı olabileceğine inandığım bir kaç öneriyi burada paylaşmak istiyorum. Tekrar altını çizmekte yarar var, bu öneriler psikoterapiye bir alternatif değildir. Ayrıca bu öneriler, barınma, beslenme, temel sağlık ve temizlik gibi ihtiyaçlarınızın giderildiği yani kriz aşamasının atlatıldığı evre için geçerlidir. Öncelikle yapılması gereken, temel ihtiyaçların karşılanması, krize müdahale edilmesidir. Sonrasında aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz.

 

Pratik Öneriler

1. Travma ve sonrası belirtiler hakkında bir şeyler okumaktan kaçınmayın. Yazının buraya kadarını okumuş olmanız ilk adım sayılabilir. Yaşadığınız olay hiç kolay bir olay değil, bu konudaki bilgilerinizi arttırmak hissetiklerinizi anlamanıza yardım edecektir. Gösterdiğiniz belirtilerin tuhaf ya da saçma olmadığını kendinize hatırlatın. Bu konuda, bu kadar yazılıp çizilmiş olması, benzer olaylar yaşayan insanların sizinle benzer problemlere sahip olduğunu gösterir. Yalnız değilsiniz ve bu çözümsüz bir durum değil.

2. Kaygı, öfke, sıkıntı ve stresinizin çok yoğun olması beklendik bir durumdur. Amacımız bu duygularınızı hisetmenizi bastırmak değil, duygularınızı kontrol edebilmenize ve sağlıklı biçimde ifade edebilmenize yardımcı olmaktır. Aşağıdaki önerilerden hepsini bir anda yapmayı denemeyin. Size mantıklı görünenlerden bir ya da ikisini seçin. Hafta boyunca seçtiğiniz şeyi uygulamayı deneyin ve hafta sonunda ilerlemenizi gözden geçirin. Bir süre sonra kaygı, öfke ve stresinizi kontrol edebilecek yöntemler kazanmış olacaksınız.

2.1. Sağlıklı beslenin. Oldukça basit bir öneri gibi görünebilir, ama kaçımız gerçekten bunu yapabiliyor? Aburcuburlardan uzak durun ve şekerli şeyler yemeyi azaltın. Şeker stres düzeyinizin artmasına katkı yapabilir.

2.2. Egzersiz yapın. Travma sonrası bedeniniz sürekli alarm durumunda olabilir. Egzersiz yapmak, bedeni alarm durumuna geçiren kimyasalları dengelemek için yararlı olacaktır. Yürüyüş, bisiklete binmek ya da benzeri aktivitiler stresinizi kontrol etme becerinizi arttıracaktır. Her gün kısa da olsa biraz egzersiz yapmayı deneyin. 2.3.

2.3. Uyuyamasanız bile yeterince dinlendiğinizden emin olun.

2.4. Günlük düzeninizi, rutininizi korumaya çalışın. Belli bir saatte yatağa gitmek ve uyanmak, gününüzü planlamak ve yapabiliyorsanız bir parça da olsa işe ya da okula dönmek gibi aktiviteler size bir şeyleri kontrol edebildiğinizi gösterecektir. Fakat kendinizden çok şey beklemeyin. Zamanla performansınızı arttırabilirsiniz. İş ya da okulu travmatik anılardan bir kaçış olarak kullanmayın.

2.5. Destek ve yardım istemekten çekinmeyin. Bu bir zayıflık göstergesi değildir. Çevrenizdekilerden, uzmanlardan, benzer durumları yaşayıp üstesinden gelebilmiş kişilerden destek istemek kendinizi yalnız hissetmenizin önüne geçecektir. Unutmayın, üzüntü paylaşıldıkça azalır. Eğer şimdiye kadar bazı yakınlarınız yardım teklif etmediyse, muhtemelen sizi önemsemediklerinden değil ne yapacaklarını bilmediklerindendir.

2.6. İnsanlarla vakit geçirin. Hoş sohbet olduğuna inandığınız kişilerle zaman geçirin. Travma hakkında konuşmanız şart değil. Futbol, müzik, yemek tarifleri ya da ortak ilginiz dahilinde olan herhangi başka bir şey konuşabilirsiniz.

2.7. Pek öyle düşünmüyor olabilirsiniz, ama pek çok güçlü yönünüz var. Bunları sık sık kendinize hatırlatın. Olumlu yönlerinizi hatırlamakta zorlanıyorsanız, aklınıza geldikçe not alın ve arada göz atın. Yakınlarınızdan ve sizi iyi tanıyan insanlardan da destek alabilirsiniz.

 

3. Eğer bir yakınınız travmatik bir olay yaşadıysa siz neler yapabilirsiniz?

3.1. Travmatik olayı yaşayan kişi eğer bu konuda konuşmak istiyorsa, onu durdurmayın, susturmayın, konuşmasına izin verin. Acıma duygusuyla yaklaşmayın ve mümkünse “seni anlıyorum” diye bir cümle kurmayın. Siz o olayı yaşamadınız, o yüzden bu çok kuru ve boş bir ifade olacaktır. Onun yerine “çok üzgün olduğunu görüyorum” veya “çok korktuğunu anlayabiliyorum” gibi empatik tepkiler vermeye çalışın. Bir tepkinin empatik olabilmesi için, karşınızdakinin ne söylediğine dikkat etmeli ve ne hissettiğini anlamaya çalışmalısınız. Yakınınız üzüntü, öfke, çaresizlik, suçluluk gibi duygulardan bazılarını hissediyor olabilir. Önemli olan, onun hissettiği duyguyu bir ayna misali anlamak ve yansıtmaktır. Böylece kişi, anlaşıldığını hisseder.

3.2. Yakınınızla eskisi gibi birlikte vakit geçirmeye devam edin. Travma hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Kişi istemediği sürece, konunun üzerine gitmeyin. Eskiden yaptığınız aktiviteleri sürdürmeye devam edin. Kişinin özel alanına ve bazı duyguları yalnız yaşamak istemesine saygı gösterin.

3.3. Travmatik olaydan kurtulan yakınınıza “şanslı olduğunu” ya da “çok daha kötü olabileceğini” söylemeyin. Bunun yerine, böyle bir olay yaşadığı için üzgün olduğunuzu, eğer isterse, onu dinlemeye, anlamaya ve ona yardıma açık olduğunuzu söyleyin.

3.4. Birbirinizle ilgilenin. Her gün en az bir iki güzel şey söylemek, sarılmak, kucaklaşmak iyi gelecektir.

 

Uyku Problemi Çekiyorsanız,

4. Travma sonrası stres bozukluğunda ve depresyonda uyku problemleri yaşamak oldukça yaygındır. Bazen uyku ilaçları işe yarayabilir, ama mutlaka doktor tavsiyesiyle ve dikkatli kullanılmalıdır. Uykunuzu düzenlemek için ilaç kullanmaktan başka yapabileceğiniz pek çok şey var.

4.1. Bir düzen tutturmaya çalışın. Gece iyi uyuyamamış olsanız bile, her sabah belli bir saatte uyanmaya çalışın.

4.2. Eğer yattıktan yarım saat sonra hala uykuya dalamadıysanız, kalkınn ve biraz gezinin. Sonra yine yatın ve bir yarım saat daha uyumayı deneyin. Yine olmadıysa, yine kalkıp biraz gezinin ya da uykunuzu açmayacak bazı aktivitiler yapın.

4.3. Akşam 6’dan sonra, çikolata, kahve, sigara, kola, çay ve alkolden uzak durun.

4.4. Yatağa gitmeden bir kaç saat önce yemek yemeyi durdurun. Akşam yemeğinizi çok geç yemeyin.

4.5. Hafif egzersizleri günlük rutininiz haline getirin. Fazla kilonuz varsa, biraz kilo kaybetmeyi deneyin.

4.6. Yatakta uyumak ve sevişmekten başka bir şey yapmayın.Yatakta televizyon izlemeyin, kitap okumayın, bulmaca çözmeyin ve  geçmiş ya da gelecekle ilgili olumsuz şeyleri düşünmeyin. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın.

4.7. Yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapmayı alışkanlık haline getirin. Nefes egzersizi, dua etmek, ılık bir duş almak, rahatlatıcı müzikler dinlemek gibi şeyler olabilir.

4.8. Unutmayın, uyuyamadığınızı düşünüp uyumak için endişelendikçe, uykuya dalabilme ihtimaliniz azalır. Alışkanlık edinmek zordur. Uyku ilaçlarına baş vurmadan önce, bu önerileri iki hafta boyunca uygulamayı deneyin.

 

Kaygı ve paniği control altına almak için önümüzdeki hafta bazı yöntemler paylaşacağım. Bu haftalık bu kadar yeter. Oldukça uzun bir yazı oldu şimdiden. Travmatik olayların sonuçlarını tedavi etmek kadar, bu gibi olayların olmasını engellemek de önemlidir. Lütfen bu konuda da üzerimize düşeni yapalım.

Beynimizi Olumlu Şeylere Odaklanmaya Alıştırabilir miyiz?

Beynimiz, nelerin yanlış veya olumsuz olduğuna öylesine yoğun odaklanmıştır ki, aksi yönü pek umursamaz. Nelerin yolunda gittiğine, hayatımızda ne gibi olumlu şeyler olduğuna pek odaklanmaz. Evet bazen kötü şeylere odaklanmak işlevseldir, yanlışlarımızdan bir şeyler öğrenir ve aynı hatayı tekrarlamaktan kaçınırız; ama ne yazık ki insanlar, iyiden çok kötüye odaklanma eğilimindedir. Daha kötüsü, bu olumsuza odaklanma durumu bizde kaygı ve depresyon yaratır. Bunu engellemenin bir yolu, nelerin yolunda gittiğine ve onlardan zevk almaya odaklanmak için bilinçli bir çaba sarfetmektir.

Bazı evrimsel nedenlerden ötürü, çoğumuz olumluyu fark etmede, olumsuzu fark etmde olduğumuz kadar başarılı değilizdir. Kötü günler için hazırlık yapması gerekirken, tüm zamanını güneşin ve güzel şeylerin tadını çıkarmakla harcayan atalarımız, buzul çağı geldiğinde hayatta kalamamıştır. Bu gibi nedenlerden ötürü, beynimiz otomatik olarak kötüye odaklanır ki hayatta kalabilelim, aynı hataları tekrarlamayalım. Uzun yıllar işimize çok yarayan bu özellik, bazı durumlarda bize zarar vermeye başlayabilir. Bu nedenle beynimizi olumluya odaklanmak için eğitmeliyiz.

Bunun için benim önerim, bir hafta boyunca yatmadan önce on dakikanızzı ayırıp o gün nelerin iyi gittiğini düşünüp üç şey not almanız. Bilgisayarınıza, telefonunuza ya da bir deftere not tutabilirsiniz. Önemli olan fiziksel olarak bunu kayda geçmeniz, sadece düşünmekle yetinmemenizdir. Nelerin ii gittiğini düşündükten sonra, neden iyi gittiklerini de düşünüp not etmelisiniz, tıpkı kötü giden şeylerin neden kötü gittiğini sorguladığınız gibi.

Bu olumlu şeyler yer yerinden oynatan türde olmak zorunda değil. Evet büyük ikramiye size vurmamış olabilir, ama belki radyoda en sevdiğiniz şarkıya denk gelmişsinizdir, belki de bugün yaptığınız omlet çok lezzetli olmuştur.

Diyelim ki radyoda en sevdiğiniz şarkıyı duyduğunuzu not ettiniz, şimdi de bunun neden olmuş olabileceğine odaklanın. Belki çok şanslı bir insansınızdır, belki de çok uzun süre radyo dinlemişsinizdir. Omletinizin neden güzel olduğuna da odaklanın. Belki tarifi harfi harfine uygulamış, belki de kendinizden bir şeyler katıp yaratıcılığınızı konuşturmuşsunuzdur.

Olumlu şeylerin neden olumlu olduğunu düşünmek ilk başta garip gelembilir, ama bunu bir hafta aralıksız uygulamaya çalışın. Sonra size daha normal gelecektir. Hatta altı ay sonunda bu etkinliğe bağımlı hale bile gelebilirsiniz. Zamanla daha mutlu ve daha az depresif hissedeceksiniz.

 

Pozitif Psikolojinin önemli ismi Martin Seligman’ın Flourish adlı kitabından yararlanılmıştır.

Dünya Bizim Sayemizde Dönmediğine Göre, Bizim Yüzümüzden de Durmaz

Bir önceki yazımda, aşırı mükemmelliyetçilikten sizlere bahsetmiştim. Ben de içimdeki mükemmelliyetçinin sesini kısmaya çalışıyorum, demiştim. İşte geçen hafta yazmamamın nedeni tam olarak bu. Her hafta düzenli olarak bloguna yazı hazırlayan mükkemel Elif’i biraz sarsmak istedim. Yazı hazırlamak yerine biraz avarelik yapmayı seçtim. Pişman da değilim. Belki sizin için de cesaret verici olur diye düşündüğümden, açık yüreklilikle paylaşmak istedim.

 

Şimdi eğer siz de kervana katılmak istiyorsanız, biraz değişmeyi, kontrolu elden bırakmayı ve her şeyin mükkemmel değil de idare eder olmasını göze alabiliyorsanız, sizinle  bir kaç pratik öneri paylaşacağım.

Önce minik bir test yapalım:

1 Diyelim ki odanızın duvarlarını boyadınız ve iş bitti. Fırçanızı, rulonuzu temizleyip kaldırdınız. Elinize çayınızı alıp “ohh” deyip oturmuştunuz ki, o da ne? Tam karşı duvarda bir yeri atlamışsınız. Bir parmak genişliğinde bir çizgi odanın eski rengini ele veriyor. Başkalarının pek fark etmeyeceğini bilseniz bile içiniz hiç rahat değil. Bu durumda ne yapardınız?

A)     Malzemeleri getirip orayı boyardım.

B)      Daha sonra hallederim, diye düşünürdüm ve muhtemelen unutur giderdim.

C)      İnsanların benim ve evim hakkında ne gibi olumsuz şeyler düşüneceğine kafamı takardım.

D)     Olayı kafamda büyütür ve sürekli üzerinde düşünmeye devam ederdim.

 

2 Misafirliğe giderken götürmek üzere bir pasta yaptınız. İşiniz bitti, giyinip hazırlandınız ve bir de baktınız ki pastanın kreması hiç düzgün olmamış. Dümdüz olması gereken pasta yeryüzü şekilleriyle dolu. Ne yapardınız?

A)     Pasta her haliyle güzel bir şeydir ve kremanın şeklinden bağımsız olarak afiyetle yenecektir. Pastayı alır çıkardım.

B)      İnsanların benim ne kadar beceriksiz olduğumu düşüneceklerine kafamı takardım.

C)      Geç bile kalsam, o kremayı düzeltir öyle götürürdüm.

D)     Durumu kafamda evirip çevirir ve en sonunda bunun çok büyük bir problem olduğuna kendimi inandırırdım.

 

3 Arabanızın içini temizlemek için saatler harcadınız ama sonunda bitti. Ailece bir gezintiye çıktınız. Dönüşte çocuğunuz koltuğa dondurma düşürdü ve leke kaldı. Ne yapardınız?

A)     Yaptığım harika temizliğin berbat olmasına aşırı derecede bozulurdum. Günüm berbat olurdu.

B)      Çocuğuma çok dikkatsiz olduğu için kızardım.

C)      Eve dönünce orayı temizlemesi gerektiğini çocuğuma söylerdim ve gaza basıp yola devam ederdim.

D)     Olayı büyütür, eve dönünce saatlerimi arabayı yeniden temizlemek için harcardım.

 

Cevaplarınız sırasıyla B, A ve C değilse yazının geri kalanını daha da dikkatli okumalısınız demektir.

 

1 Gün içinde kaç defa “meli- malı” içeren cümleler kullandığınızı sayın. Her bir cümle için bir kaseye bozuk para atabilir ya da başka bir yöntem bulabilirsiniz. Gün sonunda paraları sayın ve her birini taşıdığınız bir kilogramlık bir ağırlık olarak düşünün. Gün boyu bu ağırlığı taşımak için ne kadar enerji harcadınız dersiniz?

Bunun böyle olacağını tahmin etmeliydim.

Çocuklara bağırmamalıyım, ben kötü bir anneyim.

Sınava daha iyi çalışmalıydım.

Daha güzel yemek yapmalıyım.

Daha çok para kazanmalıyım.

Nazik bir insan gibi görünmeliyim.

Liste uzar gider, En iyisi bilişsel çarpıtmalara geri dönüp bakmak.

2 Siyah beyaz düşünmekten vazgeçin. Boyanın kusursuz olmaması, çok kötü bir iş çıkardığınız anlamına gelmez. Pasta kremasının dümdüz olmaması pastanın lezzetsiz, sizin de berbat bir açşçı olduğunuza işaret değildir. Arabanız hala tertemizdir, yalnızca koltukta temizlenmesi gereken minik bir yer vardır, o kadar. Yine bilişsel çarpıtmalar serisinden “Siyah-Beyaz düşünme” kısmına bakmanızı öneririm.

3 Mükemmeliyetçilik eğlence ve boş zamanlarınızdan çalar. İşleri mükkemle yapmak için gereğinden fazla zaman harcadığınız için hiç boş vaktiniz yoktur. Boş vakit, kötü bir şey değildir. İnsanın eğlenmeye ve dinlenmeye ihtiyacı vardır. Biraz vücudunuzu dinleyin ve kendinize biraz izin verin. Günlük “meli-malı” aktivitelerinizin bir listesini çıkarın. Sonra her bir aktivite için kendinize şu soruyu sorun: “yapmazsam ne olur?” Elbette işe gitmezseniz, işinizden olabilirsiniz. Okula gitmemenin bir sınırı var, aşmanız pek sağlıklı olmaz. Kastım bu gibi şeyler değil. Diyelim ki listem şöyle olsun:

·         Bloga her Pazartesi yazmalıyım.

·         Ödünç aldığım filmi haftasonuna kadar izlemeliyim.

·         Önümüzdeki Pazartesi Çok Kültürlü Psikolojik Danışma dersinde herkes kendi kültürüne özgü bir yiyecek getirecek. Ben de çok güzel bir şey yapmalıyım.

 

Şimdi sorumuzu soralım:

·         Bloga her Pazartesi yazmazsam ne olur? Hiiiç. Vaktim olduğu başka bir Pazartesi yazarım.

·         Filmi izlemezsem ne olur? Hiiiç. Sonra yine ödünç alırım.

·         Çok güzel bir şey pişirmezsem ne olur? Hiiiiç. Muhtemelen hiç bir şey götürmesem bile bir şey olmaz. O yüzden fazla kendimi kasmayacak bir şey yapacağım.

 

4 Mükemmelliyetçilik gereksiniminizin nereden geldiğini anlamaya çalışın. Her şeyi iyi yapmadığınızda sizi sevmeyeceğine, kabul etmeyeceğine  inandığınız bir anne ya da babanız var mıydı? Geriye dönüp baktığınızda, ebeveynleirnizin mükemmelliyetçi olduğunu söyleyebilir misiniz? Sizi hatalarınızla ve zayıflıklarınızla kabul etmeyenler kimler? Kendinize olan güveninizi arttırmak için, bilinçli ya da bilinçsiz, bu yolu seçmiş olabilir misiniz? Kusursuz olmanız gerektiğini söyleyen hiç bir evrensel kural ya da bir din yoktur. Kusurlarımızı görmek bizi insan yapar. Kendimizi, eksikliklerimizle ve yanlışlarımızla kabul edebilirsek, hayatımızdaki insanları da değiştirmeye çalışmayı ve onları kontrol etmeye çalışmayı bırakır, yani onları olduğu gibi kabul edebiliriz.

5 Mükemmelliyetçiliğiniz için ödül-bedel analizi yapın. Mükemmelliyetçiliğin size bir takım şeyler kazandırdığını görmezden gelmiyorum. Fakat siz ne bedeller ödediğinizi görmezden geliyor olabilirsiniz. Dört hücreli bir tablo yapın. Sol üst kutuya mükemmel olmanın getirilerini yazın. Sağ üst kutu mükemmel olmanın bedelleri için olsun. Sol alta mükemmel olmamanın kazançlarını koyun. Sağ altta ise mükemmel olmamanın bedelleri olsun. Sağ alt kutuyu detaylı değerlendirin. Ben bu çalışmayı danışanlarımla yaptığımda, genelde çok gerçek dışı inançlar görüyorum. Başarılı bir öğrenci olmamak, kimse tarafından takdir görmemek veya yaptığı işten memnun olmamak gibi... Oysa her başarılı insan mükemmelliyetçi değildir ve ortaya koyduğu üründen tatmin olmayanlar daha çok mükemmelliyetçi olanlardır.

6 Yapmanız gereken işlerin bir listesini yapın. Her bir iş işin en mükemmel ve en kötü biçimde nasıl yapılacağını yazın. İkisinin arasında bir nokta belirleyin. İşleri bu ara noktaya göre yapmayı hedefleyin.

 

7 Listenizdeki günlük işleri daha kısa sürede yapmaya çalışın. Mükemmel bir ev temizliği 9 satinizi alıyorsa, 6 saatte bitirmeyi hedefleyin. Mükemmel olmasına gerek yok, temizlensin yeter. Sınavdan 90  üstü bir not almak için 3 gün çalışmanız gerekiyorsa, 2 buçuk  gün çalışın. Eminim 80 üstü bir not da işinizi görecektir.

 

8 Bazı şeyleri mükemmel yapmayan insanları gözleyin. Arabası pis diye bir insanı sevmekten vaz geçiyor musunuz? Mükemmel yemek yapmadığı için sevgilisini terk eden kaç insan var? Okulu dereceyle bitirmediği için çocuğunu daha mı az seviyor insanlar? Emin olun siz de biraz rahatlarsanız, kimse sizi daha az sevmeyecek. Sadece siz daha dingin olacaksınız.

 

Hepimize daha huzurlu ve dingin günler diliyorum. Dünya bizim sayemizde dönmediği gibi bizim yüzümüzden de durmayacak öyle değil mi?

Bu Hafta Yazı Yok

Nedenini haftaya açıklayacağım.
Sevgiyle kalın, kendinize iyi davranın.

Yeterince Mükemmel misiniz?

Mükemmelliyetçilik, bir insanda ne kadar çok olursa, o kadar makbul gibi görünebilir. Eşimizin mükemmel yemekler yapması, işinde mükemmel olması ya da çocuklarımızın mükemmel öğrenciler olduklarını öğretmenlerinden duymak kulağa hoş gelebilir. Fakat ne yazık ki, mükemmelliyetçilik göründüğü kadar masum değildir. İnsanı içten içe kemiren sinsi bir hastalık gibidir. Bir mükemmelin hazin sonunu görmek isterseniz eğer, Siyah Kuğu filmi biçilmiş bir kaftandır.

 

Aşırı derecede mükemmelliyetçi kişiler, terapiye başvurabilirler, fakat amaçları daha az mükemmelliyetçi olmak değildir. Daha çok depresyon ve kaygı gibi nedenlerle yardım ararlar, fakat mükemmelliyetçi olmalarının, durumda parmağı olduğunu genelde pek fark etmezler. Fark etseler bile değişmek istemeyebilirler. Her şeyi mükemmel yapan, sürekli takdir toplayan, yaptıkları şeylerle övülmeye alışık insanlar için değişmek, tüm bunları kaybetmek anlamına gelir. Mükemmelliyetçilik saplantısı olmayan insanların da iyi işler çıkardıklarını ve başarılarından dolayı takdir edildiklerini düşünmezler. Pek çok bilişsel çarpıtmanın esareti altındaki zihinleri, siyah beyaz düşünme cenderesine sıkışıp kalır. Ya çok başarılı kalacaktır, ya da depresyon ve kaygıdan kurtulacaktır. Başarılı ve depresif bir insan, mutlu ve başarısız bir insandan daha çekici göründüğü ve toplumda daha çok kabul gördüğü için, değişmeye karar vermek oldukça zordur.

 

Mükemmelliyetçilik, sağlıklı başarı ve büyümeyle ilgili değildir. Elinizden gelenin en iyisi olmaya çalışmakla aynı şey değildir. Mükemmeliyetçilik, mükemmel yaşar, mükemmel görünür ve mükemmel davranırsak; suçlama, yargılama ve utançtan sakınabileceğimize veya bu duyguları en aza indirgeyebileceğimize inanmaktır. Mükemmelliyetçilik, özünde kabul ve onay gereksinimiyle ilgilidir.

 

Sağlıklı çaba kendine odaklıdır: “nasıl gelişebilirim?”. Oysa mükemmelliyetçilik, başkalarına odaklıdır: “ne düşünecekler?”. Mükemmel olmak ulaşılmaz bir hedeftir. Mükemelliyetçilik bağımlılık yapar. Utanç, suçlama ve yargılanma hissettiğimiz her zaman, yeterince mükemmel olmadığımızı düşünürüz. Mükemmelliyetçiliğin hatalı mantığını sorgulamak yerine, mükemmeliyetçiliğimizi daha da derinleştiririz. Sonuçta suçluluk hisseder, pek çok olumsuz şey için  “benim hatam” deriz. Daha mükemmel olmadığımız için, kendimizi hatalı, eksik ve yetersiz hissederiz.

 

Mükemmelliyetçilik bizi yorduğuyla kalmaz, etrafımızdaki insanları da canından bezdirir. Onları yeterince iyi olmak için gerekli çabayı sarf etmemekle suçlayabiliriz. Yaptıkları işlerden tatmin olmaz, onları daha iyisini yapmaya zorlayabiliriz. Eksik kalan yanları kendimiz tamamlar, karşıdakine sürekli “sen eksik ya da yanlışsın” mesajı veririz. Mükemmel olması için, her şeyi ve herkesi control etmeye çalışabiliriz.

 

Şimdi içimizdeki küçük mükemmeliyetçi parçaya sesleniyorum,

Ben sana daha az kaygılı, daha mutlu, daha rahat ve huzurlu bir hayat vaat ediyorum; başarısız, sevgi ve ilgiden yoksun bir hayat değil.

 

Haftaya kadar üzerinde düşünün. Biraz değişmek isterseniz, biraz hayatı oluruna bırakmak isterseniz eğer, haftaya neler yapabileceğimizden bahsedeceğim. “Yapabileceğimizden” diyorum çünkü, ben de içimdeki mükemmelliyetçinin sesini kısmaya çalışıyorum.

 

Kaynak: Mükemmel olmamanın hediyeleri, Brene Brown

Kendimizi Tanıyalım: Karakter Analizi

Merhaba sevgili okurlar,

Bu zamana kadar değiştirmemiz gereken yani bir anlamda hatalı olan şeylerden bahsettik. Bu hafta bir değişiklik yapmak istiyorum. Evet bazı olumsuz özelliklerimiz ya da deneyimlerimiz olabilir, ama olumlu yönlerimizi de görmek, bilmek, kısacası kendimizi her yönüyle tanımak hakkımız değil mi? Zaten pek çok olumsuz eleştiri duyuyoruz. Bazen kendi kendimizi çok acımasız eleştiriyoruz. Bu hafta negatife, sağlıksıza, değişmesi gerekene değil, bizde var olan olumlu özelliklere odaklanmak hepimize iyi gelecek diye düşünüyorum.

Aşağıdaki linkte bir kişilik testi var. Linki tıklayın, dili Türkçe olarak değiştirin ve kendinize bir hesap açın. Site güvenli ve ücretsizdir. Daha sonra başlayın soruları cevaplamaya. Test epeyce uzundur, benden söylemesi. En sonunda olumlu kişilik özelliklerinizin sıralamasını göreceksiniz. Daha yardım sever misiniz yoksa daha macera perest mi?

https://www.viame.org/survey/Account/Register

 

Umarım kendinizle ilgili bunca iyi ve güzel şey duymak size iyi gelir.

 

Bilişsel Çarpıtmalar: Kişiselleştirme ve Suçlama

Bu hafta bilişsel çarpıtmalar konusunu noktalayacağız. Son hatalı düşünme tarzımız kişiselleştirme ve suçlama. Kişiselleştirme, aslında öyle olmamasına rağmen bir olaydan tamamen kendinizi sorumlu tutmanız,dış etmenlerin payını ve kontrol gücünü hiçe sayarak sadece kendinizi suçlamanız anlamına gelmektedir. Örneğin çocuğu okulda başarısız olan bir annenin, “ben kötü bir anneyim” biçiminde olayı kişiselleştirmesini ele alalım. Çocuğun durumuna katkıda bulunan diğer faktörler neler olabilir? Çocukla ilgili problemler, okul ve öğretmenle ilgili problemler ya da diğer aile bireyleriyle ilgili problemler başarısızlığın sadece bir kaç olası sebebi olarak sayılabilir. Ancak bir çocuğun başarısı yalnızca annesinin ne kadar iyi bir anne olduğuyla belirlenmemektedir.

 

Başka bir örnek olarak da seçim gündemine paralel bir konuya değinebiliriz. Seçimi kıl payı kaybeden başkan adayı, bu durumu kişiselleştirip kendini suçlayabilir. Adayın dışında bu duruma katkı yapan pek çok faktör yok mudur? Partinin seçmen kitlesi ve o ilin seçmen yapısı, seçimlerin adil yapılıp yapılmadığı, seçim kampanyasının nasıl yürütüldüğü, diğer adayların kimler olduğu, medyanın tutumu ve daha pek çok faktör bu durumu etkilemiştir. Dolayısıyla durumu kişiselleştirip tüm sorumluluğu üstlenmek bariz biçimde bir düşünce hatası olacaktır.

 

Kişiselleştirme, suçluluk, utanç ve yetersizlik hislerine yol açmaktadır. Kişiselleştirmenin diğer bir yönü de problemi başka kişilerin davranışları üzerinden anlamlandırmaktır. “Evliliğim berbat, çünkü kocam çok çekilmez biri” cümlesini sarf eden bir kadın, problemi kocası üzerinden kişiselleştirmektedir. Başkaları üzerinden yapılan kişiselleştirmede, karşıdaki kişiyi suçlama ve kendi davranışlarına yönelik içgörüden yoksun olma yaygındır.

 

Bu bilişsel çarpıtmayla baş edebilmek için şu soruları kendinize sorun:

·         Suçlu olduğumu nereden biliyorum? Bunu kim söyledi?

·         Bu probleme başka kimler dahil?

·         Bu problem tam ve gerçekçi olarak ne kadar benden kaynaklanıyor olabilir?

·         Suçluluktan kurtulabilseydim nereye odaklanırdım?

 

Bu zamana kadar konuştuğumuz on bilişsel çarpıtma da çok kemikleşmiş düşünme alışkanlıkları/ düşünce hatalarıdır. Fakat farkındalık kazanarak ve üzerinde çalışarak üstesinden gelinmeyecek şeyler değillerdir. Umarım  sizler de bunları denemiş ve faydasını görmüşsünüzdür. Ben, danışanlarımla özellikle depresyon ve kaygı durumlarında bunların üzerinde çalışıyorum. Gerçekten işe yaradığını da görüyorum. Sizler de kendi mutluluğunuz için biraz çaba göstererek önemli adımlar atabilirsiniz. Haftaya görüşmek üzere…