Kayıp ve Yas Süreci

Merhaba değerli okurlar,

Normalde bu hafta bilişsel çarpıtmaların sonuncusunu paylaşmayı planlıyordum. Fakat son günlerde Türkiye’de olup bitinler fikrimi değiştirdi. Önce Sevgili Berkin’in çocuk yaşta aramızdan ayrılması, sonra da protestolar sırasında yitip giden canlar tüm Türkiye gibi benim de gündemime yerleşti. Berkin ismi dört kelime getiriyor aklıma: 14 yaşında, 16 kilo. Bu kelimeler dönüp duruyor, yankılanıyor kafamda. İçim acıyor, gözlerim dolu dolu oluyor, fazlasıyla öfkeleniyorum buna sebep olanlara. Sonra Berkin’in ailesini düşünüyorum ve diğer vefat edenlerin. Gidenlerin boşluğunu doldurmak zor. Yeniden hayata tutunmak da öyle. Yas süreci bambaşka bir durum. Elbette bu durum alışılmış bir ölümden biraz daha farklı, fakat ben yine de tüm bu olup bitenler nedeniyle bu hafta yas süreci hakkında bilgi vermek istedim. Ölenlere rahmet, yakınlarına baş sağlığı dilerim.

 

Yas Nedir?

Yas / keder, bir kayıp karşısında verilen doğal bir tepkidir. Sevdiğiniz bir kişinin ya da bir şeyin sizden alınması sonucu yaşanan bir duygudur. Kayıp ne kadar önemliyse keder de o kadar büyüktür. Keder / yas sevilen birinin ölümüyle ilişkilendirilebilir. Ölüm karşısında yaşanan keder en yoğun olandır. Fakat her türlü kayıp yasa neden olabilir. Boşanma ya da ilişkinin bitmesi, sağlık temelli kayıplar, iş kaybı, emeklilik,düşük yapma, aile evinin satılması,ev hayvanının kaybı, hayallerin yok olması ve sevilen birinin hastalığı diğer kayıplara örnek olabilir.

 

Keder çok kişisel bir duygudur. Kederin nasıl yaşandığı pek çok faktre göre bireyden bireye farklılık gösterir. Kişilik özellikleri, baş etme yolları, yaşam deneyimleri, inanç ve kaybın nasıl gerçekleştiği gibi faktörler gidenlerin ardından nasıl tepki verdiğimizi kişiden kişiye farklılaştıran etmenlerdir.

 

İyileşme zamanla gerçekleşir. Kişinin zorlanması anlamsızdır. Normale dönüş için bir zaman çizelgesi yoktur. Kimileri bir kaç haftada normale dönerken kimileri için bu süreç yıllar sürebilir. Önemli olan sabırlı olmak ve sürecin normal akışı içerisinde ilerlemesine izin vermektir.

 

Yas Hakkındaki Mitler ve Gerçekler

Mit: Eğer görmezden gelirsen, acı daha çabuk yok olur.

Gerçek: Acınızı görmezden gelmek ya da bastırmak, uzun vadede sadece durumu daha kötü hale getirecektir. Gerçekten iyileşmek için acınızla yüzleşmek ve etkin biçimde baş etmek gerekir.

Mit: Kayıp yaşandığında güçlü olmak gerekir.

Gerçek: Üzgün, yalnız ya da korkulu hissetmek kayıp karşısında verilen doğal tepkilerdir. Ağlamak, güçsüz olduğunuz anlamına gelmez. Duygularınızı gizlemenize gerek yok.

Mit: Eğer ağlamıyorsan, üzülmüyorsun demektir.

Gerçek: Ağlamak üzüntü karşısında verilen doğal bir tepkidir, fakat verilebilecek tek tepki ağlamak değildir. Ağlamayan insanlar da diğer insanlar kadar üzülüyor olabilirler, ama üzüntülerini başka türlü gösteriyorlardır.

 

Yasın Aşamaları

1 İnkar: Bu benim başıma gelmiş olamaz.

2 Öfke: Neden? Kimin suçu?

3 Pazarlık: Bu olanları  geri al, ben de .... olacağım.

4 Depresyon: Herhangi bir şey yapmak için çok üzgünüm.

5 Kabullenme: Olanlarla barışığım.

 

Eğer siz yaşadığınız bir kaybın ardından bunlardan herhangi birini yaşıyorsanız, bu aşamalar tepkilerinizin normal olduğunu gösterir ve zamanla iyileşeceğiniz anlamına gelir. Herkes bu aşamaların hepsinden geçmek ya da aşamaları sırasıyla izlemek zorunda değildir. Kimi insanlar bazı aşamalardan hiç geçmeden yas sürecini noktalandırabilirler.

 

Yas, Lunaparktaki Bir Hız Trenidir

Yas süreci iniş ve çıkışlarla dolu bir hız treni gibi düşünülebilir. Duygusal çöküşler ani ve derin olabilir. Zaman geçtikçe zor duygular daha az yoğun ve daha kısa sürebilir. Kederin üstesinden gelmek zaman alır. Yıllar sonra bile, evlenme yıl dönümü ya da doğumgünü gibi bazı olaylar kederi depreştirebilir.

 

Yas Belirtileri

Kayıp her insanı farklı etkilese de, pek çok insan yas sürecinde benzer belirtiler yaşar. İlk zamanlar hissettiğiniz çıldıracakmış gibi olma, kötü bir rüyada olma hissi ya da dini inancınızı sorgulama gibi hislerin normal olduğunu unutmayın.

 

Duygusal Belirtiler

Şok olma, inanamama: Kayıp kabullenmesi zor bir duygudur. Sevdiğiniz biri öldüğünde, gerçeği bilseniz bile, sanki çıkıp geliverecekmiş gibi hissetmek normaldir.

 

Üzüntü: Kayıp sonrası yaşanan en evrensel duygudur. Boşluk, umutsuzluk, özlem ve yalnızlık hissetmeniz çok normal bir durumdur. Çok ağlayabilir ya da duygusal olarak değişken hissedebilirsiniz.

 

Suçluluk: Yaptığınız ya da yapmadığınız, söylediğiniz ya da söylemediğiniz şeyler hakkında pişman olabilir, suçluluk duyabilirsiniz.

 

Öfke: Kayıp kimsenin suçu olmasa bile kendinizi öfkeli hissedebilirsiniz. Sevdiğiniz birini kaybettiğinizde kendinize, doktorlara, tanrıya ya da sizi terk edip gittiği için ölen yakınınıza dahi kızabilirsiniz. Uğradığınız haksızlık için suçlayacak birini arayabilirsiniz.

 

Korku: Önemli bir kayıp endişe ve korku duygularını tetikleyebilir. Kaygılı, çaresiz veya güvensiz hissedebilirsiniz. Hatta panik ataklarınız bile olabilir. Birinin ölümü, kendi ölümünüz hakkındaki korkularınızı tetikleyebilir. Günlük yaşamla mücadeleyi o kişi olmadan yapma düşüncesi sizi korkutabilir.

 

Fiziksel Belirtiler

Yas her ne kadar psikolojik bir problem olarak görülse de, fiziksel yönleri de vardır. Bulantı, bağışıklık sisteminin yavaşlaması, aşırı yorgunluk, uykusuzluk, kilo alma veya verme ve ağrılar bunlardan bazılarıdır.

 

Yasla Baş Etme İpuçları

1 Destek Alın

Atlatabilmek için diğer insanların desteğini almak en önemli unsurdur. Normalde duygularınızı çok rahat paylaşamıyorsanız bile yas sürecinde bunu yapmaya özen gösterin. Kaybınızı paylaşmak kederin yükünü daha taşınabilir hale getirir. Destek nereden gelirse gelsin, kabul edin. Kederinizi yalnız yaşamayı seçmeyin. Diğerleriyle iletişim kurmak iyileşmenize yardımcı olacaktır.

·         Normalde kendi göbeğini kendi kesen bir insansanız bile, şimdi ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek almanın tam zamanıdır. Genelde insanlar yardımcı olmak isterler ama nasıl yapacaklarını bilemezler. Neye ihtiyacınız olduğunu söylemekten çekinmeyin. Bazen üzerinde ağlayacak bir omuz bazen de cenaze işlerine yardım edecek biri sizi çok rahatlatabilir.

·         Manevi destek de çok önemlidir. İnançlı bir insansanız, inancınıza göre dua etmek size iyi gelecektir. Diğer manevi aktiviteler de faydalıdır. Yoga yapmak sizi rahatlatıyorsa yoga yapın. Kısacası size ne iyi geliyorsa onu yapın.

·         Eğer varsa, yas sürecinden geçen veya yakınlarda geçmiş birileriyle duygularınızı paylaşın. Aileniz ve arkadaşlarınız yanınızda olsa bile kendinizi yalnız hissedebilirsiniz. Sizinle benzer duygular yaşayan biriyle konuşmak yalnızlığınıza iyi gelebilir.

·         Bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Eğer duygularınız çok yoğunsa ve hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, tecrübeli bir terapist size yardım edebilir.

 

2 Kendinizle İlgilenin

Yas sürecinde kendinizle ilgilenmek her zamankinden daha da önemlidir. Yas süreci zor bir süreçtir. Fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınızın karşılanıyor olması bu süreci atlatmanıza yardımcı olur.

·         Duygularınızla yüzleşin. Duygularınızı bastırabilirsiniz ama sonsuza kadar onlardan kaçamazsınız. Kaçınma durumu sadece daha kötü hale getirir. Yaşanmamış yas, kaygı, depresyon, madde kullanımı ve fiziksel rahatsızlıklarla sonuçlanabilir.

·         Duygularınızı yaratıcı ve somut yollarla ifade edin. Kaybettiğiniz kişiye mektup yazın. Söyleyemediğiniz şeyleri ona yazarak iletin. Bir fotoğraf albümü yapın ya da onun için anlamlı olan bir organizasyonda aktif rol alın.

·         Fiziksel sağlığınıza özen gösterin. Yeteri kadar uyumaya, doğru ve dengeli beslenmeye, egzersiz yapmaya, alkol ve madde kullanmamaya özen gösterin.

·         Kimsenin size ne hissetmeniz gerektiğini söylemesine izin vermeyin. Kendiniz de kendinize nasıl hissedeceğiniz konusunda baskı yapmayın. Yalnızca duygularınızı yaşayın ve onlardan utanmayın.

·         Geleceği planlayın. Size bu dönemi hatırlatacak durumlarda nasıl davranacağınızı planlayın. Yıldönümü, doğumgünü ya da bayramlarda nasıl bir tutum takınacağınızı aile üyelerinizle konuşabilirsiniz.

 

Oldukça uzun bir yazı oldu. Umarım faydalı bir şeyler bulabilirsiniz içinde. Haftaya bu konuda bir kaç şey daha söyleyeceğim. Bu hafta yazıyı daha da uzatmak istemedim. Kalın sağlıcakla,İyi okumalar.

bilişsel Çarpıtmalar: Etiketleme

 

Bu hafta yine çokça yaptığımız bir düşünce hatasını konuşacağız. Etiketlere neler yazdığımızla ilgileneceğiz. Okul yıllarında kitaplarımızı, defterlerimizi etiketlerdik. Adımızı ve kitabın ne kitabı olduğunu yazardık. Etikete “Türkçe Kitabı” yazınca iş biterdi. Yüzlerce sayfa iki kelimeye indirgenmiş olsa da, kitaplıkta Türkçe kitabını ararken etiketler çok işe yarardı. O günlerden kalma bir alışkanlık olsa gerek, gerçekten olmasa da zihinsel olarak etiketliyoruz pek çok şeyi. Biz büyüdükçe etiketlerimizin kapsamı da genişledi. Kişileri, olayları, ülkeleri, kültürleri, milletleri tek bir kelimeyle tanımlar olduk. Peki bu pratik olay neden bir düşünce hatasıymış gelin birlikte görelim.

Etiketleme, aşırı genelleme ile ilgilidir. Bir davranışı, kişiyi ya da olayı  uzun cümlelerle betimlemek yerine, etiket gibi kullanabileceğimiz olumsuz tek bir kelimeyle anlatmaktan kaynaklanır. Kilit sözcük “olumsuz” sözcüğüdür. Eğer etiketlerimiz negatif yüklüyse, bu durumun üzerinde durmakta fayda olabilir.

Örnek-1: “Nasıl olur da ödevimi evde unuturum? Ben aptalın biriyim.

Örnek-2: Sarışınlar aptaldır.

Örnek-3: Ateistler mutsuzdur.

Örnek-4: İtalyanlar tembeldir.

Etiketlemeyle baş edebilmek için:

* Bu olaya sizi güçlendirecek bir açıdan nasıl bakabilirsiniz?

* Etiketlediğinizi ya da etiketlendiğinizi fark ettiğinizde “tam olarak nasıl?” sorusunu sorun.

-Aptalın biriyim.

-Tam olarak nasıl bir aptalım?

* Durumun aksini kanıtlayan bir şeyler hatırlayın. Kendinizi çok akılı/ başarılı hissettiğiniz bir olayı düşünün. Ve hala değerli biri olduğunuzu kendinize söyleyin.

 

Konu aşırı genelleme ile ilgili olduğundan oradaki örneğe de bir daha göz atalım. Yine Aslı Hanım’ın hayatına konuk olalım. Aslı Hanım başarılı, güzel ve sert mizaçlı bir matematik öğretmenidir. Yıl sonunda öğrencilerine geri bildirim formları dağıtır. Formda öğgrencilerin öğretmene çeşitli açılardan 1 ile 10 arasında puan verebileceği alanlar bulunmaktadır. Ayrıca öğrenciler eklemek istedikleri yorumları da kağıdın alt kısmındaki boşluğa yazabilmektedirler. Aslı Hanım isimsiz doldurulan bu kağıtları toplar ve evine gider. Kağıtları bir bir okumaya başlar. Genelde olumlu şeyler yazan kağıtların üç dört tanesinde Aslı Hanım’ın soruları iyi çözdüğü ama bunu anlatmada başarısız olduğu yazmaktadır. Aslı Hanım bu yorumlar karşısında çok üzülür. Kendini başarısız olarak algılamaya ve bütün sınıfın onu acımasızca eleştirdiğini düşünmeye başlar. Buraya kadar yapılan düşünce hatası aşırı genelemedir. Bunun bir adım sonrası kendini ya da diğerlerini etiketleme olarak gelişebilir. Aslı Hanım kendisini “beceriksiz öğretmen” olumsuz yorum yapan öğrencilerini de “gerizekalılar” olarak zihninde etiketleyebilir.

 

Şüphesiz ki Aslı Hanım’ın duygu ve davranışları bu etiketler doğrultusunda şekilenmeye başlayacaktır. Bireysel düzeyde oldukça zararlı olan bu alışkanlık, toplumsal düzeyde de çok yıkıcı boyutlara ulaşabilmektedir. Önyargı kavramıyla da çok yakından ilişkili bu davranış doğrultusunda nefret suçları oluşabilmektedir. Unutmayın, kendiniz, karşınızdaki, bir millet, bir ülke ve sizinkinden farklı olan bir din, tek bir olumsuz kelimeye indirgenebilir, ama böylece milyonlarca güzel şeyin üzerine toprak örtülmüş olur. Önümüzdeki haftaya kadar olumsuz etiketlerinizi azaltmanız dileğiyle.

Bilişsel Çarpıtmalar: Meli-Malı

 

“Meli-malı” ekleri zorunluluk bildiren fillerin çekiminde kullanılır. Yapmalı, gitmeli, koşmamalı, uçmamalı, almalı, olmalı v.b. Blogumun yönünü değiştirip artık dil bilgisi içerikli anlatımlar yapacağımı düşündüyseniz, yazının kalanını da okuyup öyle karar vermenizi öneririm.

Meli-malılar her ne kadar fiil çekim eki gibi görünse de, burada düşünce hatası olarak tartışılmıştır. Bu düşünce hatası kontrol edemeyeceğiniz şeylere odaklandığınız anlamına gelmektedir. Karşıdaki insanın bilinçsizce yaptığı şeyleri ona fark ettirmeye uğraşabilirsiniz. Bunu anlamalı, fark etmeli diye düşünebilirsiniz.

Daha açık söylemek gerekirse, meli-malılar gerçekte olana değil de, olması gerektiğine inandığınız şeye odaklanmaktır. Yapmayı seçtiğiniz ve yaptığınız şey bir parça da olsa değişim yaratacaktır. Yapmanız gerektiğine inandığınız şey ise yalnızca sizi mutsuz edecektir.

Bu bilişsel çarpıtma ile başa çıkabilmek için aşağıdaki soruları cevaplamayı deneyin:

·                    Meli-malılar hangi kurala dayanıyor? Bunları size şart koşan ne ya da kim?

·                    Meli-malıları yerine getirmezseniz ne olur?

·                    Harekete geçmenizi ne engelliyor?

 

İffet 32 yaşında bir bankacıdır. Yedi yıldır aynı bankada çalışmakta, gönülllü işaret dili tercümanlığı yapmakta, sokak hayvanlarını koruma faaliyetlerine katılmakta, haftasonları ebru ve binicilik derslerine gitmektedir. Altı ay önce aldığı arabasını kullanmayı artık iyice ilerletmiş, işe artık daha rahat gider gelir olmuştur. Geniş bir arkadaş çevresi vardır ve iş ortamında sevilen biridir. Bu güne kadar kimi uzun kimi kısa bir kaç ilişkisi olmuş, fakat çeşitli sebeplerden dolayı yürümemiştir. İffet, iki üç ay öncesine kadar kendi haline bırakıldığında oldukça mutlu ve dingin bir haldeydi. Sorsanız hayatından çok memnun olduğunu söylerdi. Ama son iki üç aydır biraz keyfi kaçmıştı. Annesinin, ablasının, bir bir evlenen arkadaşlarının, komşu teyzelerin ve bankaya gelen yaşlı hanım teyzelerin söylemlerini kafasına takar olmuştu. Kafasında “artık evlenmeliyim” ifadesi döndü dolaştı. Onun bunun zorlaması değil, kendi “meli-malı” ifadesi oldu çıktı. İffet’in o dingin halinden eser kalmadı. Kendini başarısız ve hedefine ulaşamayan biri gibi hissetmeye başladı. Kendi kendine edindiği zorunluluk, hayatını ortada hiç bir şey yokken değiştiriverdi. Aslında İffet’in hayatı aynıydı, ama düşünceleri değişmişti. Düşüncelerine paralel olarak değişen duyguları yüzünden şimdi İffet mutsuz ve huzursuz bir insan olmuştu.

 

X: Benim evim her zaman tertemiz olmalı.

Y: Neden, böyle bir kural mı var? Olmazsa ne olur? Misafirler evini yeterince temiz bulmazsa seni daha mı az severler?

Bir hasta düşünün, üç gün önce bir ameliyat geçirmiş. Taburcu olmuş, evine gelmiş. Kendini biraz iyi hissettiğinde, almış eline süpürgeyi başlamış süpürmeye. Çünkü kendisine hasta ziyaretine gelen giden çok olur diye düşünüyormuş. “Benim evim teertemiz olmalı” düşüncesi, yani meli-malı düşünce hatası işte böyle insanın sağlığıyla bile oynayabilir.

 

Erkek: (İçinden) Çok para biriktirmeliyim.

Kadın: (İçinden) Çok güzel giyinmeliyim.

Çocuk: (İçinden) Sınıfın en çalışkanı ben olmalıyım.

 

Bazen kendi kendimize meli-malılar yaratırız, bazen de toplum bizim için bunları çoktan hazır etmiştir. Ne olur bir kadın kocasından çok para kazansa? Sonuçta para ikisinin parası olmayacak mı? Ne olur erkek tarafı beş bilezik takmasa, nişanda filanca marka elbise almasa? Ne olur bir erkek eşine yardım etmek için camları silse?

Öyle çok ki kendimize ve etrafımızdakilere koyduğumuz meliler malılar. Şöyle bir düşünün. Bir liste çıkarın. Kendi hayatınızı ve başka kimlerin hayatlarını zorlaştırıyorsunuz? O gereklilikler yerine gelmezse ne olur? Etrafınızdakiler sizin meli-malılarınıza göre yaşamak zorundalar mı? Kendi meli-malılarınız içinizi ne kadar kemiriyor? Bunlara ek olarak toplumun bize dayattığı meli-malıları da düşünün olur mu bu hafta?

 

 

  

Duygusal Nedenler Bulma

Bilişsel çarpıtmalara verdiğimiz kısa aranın ardından, bu hafta konumuza geri dönüyoruz. Bundan sonra üç önemli ve yaygın düşünce hatasını daha ele alıp bambaşka bir konuya geçeceğiz. Uzun zamandır eğitimlerine devam ettiğim, hatta bu haftasonumu da tamamıyla dolduran Reality Therapy yani Gerçeklik Terapisi ve Seçim Kuramını sizlerle tanıştırmaya başlayacağım. Fakat önce duygusal nedenler bulma konusuna göz atalım.

Duygusal nedenler bulma, objektif gerçeğe değil de duygulara dayanarak karar vermek anlamına gelmektedir. Burada kastım kalp-beyin ikilemi yaratmak değildir. Anlatılmak istenilen, nesnel gerçeklere kulak tıkayarak karar vermektir. On bilişsel çarpıtmanın içinde tartışmaya en açık olanı, sanırım duygusal nedenler bulmadır. Kimilerimiz düşünce, kimilerimiz duygu, kimilerimiz de eylem odaklı olabilir. Kişisel tercihler elbette çok önemlidir ve bizi biz yapan özelliklerimizdir. Verdiğiniz kararların size  olumsuz bir etkisi yoksa, siz bu düşünce hatasını pek sık yapmıyor olabilirsiniz. Fakat bence yine de kararlarımızı neye dayanarak verdiğimizi gözden geçirmek faydalı olacaktır. En azından kişisel farkındalığımız artmış olur.

 

Eğer sıklıkla yalnızca duygularınıza dayanarak karar veriyor, verdiğiniz kararları duygusal nedenlerle açıklıyor ve bundan zarar görüyor ya da pişman oluyorsanız işte yapmanız gereken.

Temel olarak objektif gerçekleri anlamaya odaklanabilirsiniz. Bu konuda çevrenizdeki insanlardan da yardım isteyebilirsiniz. Gerçekten neler olup bitiyor ve siz bunları nasıl algılıyorsunuz? Bu soruların cevaplarını bulabilmek çok faydalı olacaktır. Bakalım Yusuf’un hayatında neler oluyor ve Yusuf bunları nasıl algılıyor?

 

Yusuf, üniversitenin ilk yılından beri Elvan’a deliler gibi aşık olmuş, aylarca peşinden koşmuştur. En sonunda Elvan Yusuf’un teklifini kabul etmiştir. Elvan ve Yusuf yaklaşık bir yıldır birliktedir. Yusuf Elvan’ın bir dediğini iki etmemekte, adeta etrafında pervane olmaktadır. Grup ödevlerinde aynı grupta yer almakta, Elvan’ın üzerine düşen görevleri de üstlenmektedir. Diğer ödevler için Elvan’a yardım etmekte hatta ödevin büyük kısmını yapmaktadır. Sınavlara birlikte çalışan çift okulda sürekli birlikte dolaşmakta, dışarıda da okuldaki kadar olmasa da görüşmektedir. Görüşmeler sıklıkla Yusuf’un çabalarıyla organize edilmekte, her gidilen yerde hesabı Yusuf ödemektedir. Yusuf, Elvan’ın kendisini çok sık aramadığından, mesajlarına ve aramalarına genelde geç cevap verdiğinden, ona “aşkım”, “sevgilim” gibi sözcükler yerine hala “Yusuf” diye hitap etmesinden biraz şikayetçi olsa da, Elvan’ı çok sevdiğini ve hislerinin karşılıklı olduğunu söylemektedir.

 

Sizce bu hikayede neler oluyor? Objektif bir gerçek dikkatinizi çekti mi? Peki Yusuf’un bu ilişkiye devam etmesi için nesnel bir sebep görebiliyor musunuz? Tüm bu soruların cevaplarını düşünürken yalnızca sunulan hikayeye odaklanın. Yusuf ve Elvan karakterlerinin hayatlarında burada bahsedilmeyen pek çok farklı dinamik olabilir, ama biz bunları bilmiyoruz. O nedenle yalnızca bildiğimiz verileri kullanmak daha doğru olacaktır.

 

Çok büyük bir ihtimal Yusuf tüm bunları yaşarken, Yusuf’un yakın arkadaşları hiç de aynı fikirde değildir.

Yusuf ve Elvan’ın ilişkisine baktığımızda Yusuf’un ilişkiye devam etme nedenlerinin objektif gerçekten çok duygusal nedenlere dayandığını kolayca görebiliriz. Yusuf yakın arkadaşlarına durumla ilgili görüşlerini sorduğunda gerçeğe daha yakın bir cevap alacaktır. Yusuf bu düşünce hatasını yapan tek insan değildir. Bazen iş değiştirirken, bazen yatırım yaparken, bazen de domates alırken bile hepimiz gerçeklere gözümüzü kapayıp hareket etmiş olabiliriz. Duygularımızı bastırmak, onları görmezden gelmek apayrı bir konudur. Burada sözü edilen şey gerçeklere kulak tıkamamaktır, duyguları görmezden gelmek değil.

Hepinize duygularınızın farkına varabildiğiniz ve karar verirken nesnel gerçeklerle duygularınızı harmanlayabildiğiniz, daha doğrusu dengeleyebildiğiniz bir hafta dilerim.

 

Mutlu İlişkinin Sırları Var mıdır?

Bu hafta, Sevgililer Günü nedeniyle Bilişsel Çarpıtmalar yazı dizisine kısa bir ara vermek istiyorum. Sevdiğimiz insanla ilişkimizi daha güçlü, daha iyi, daha mutlu ve daha uzun kılmak için yapabileceklerimize göz atmak hoş olur diye düşünüyorum. Fakat öncelikle, paylaşacağım tüm bilgileri bize kazandıran kişiden biraz bahsetmek istiyorum.

Dr. Gottman 1986 yılında Washington Üniversitesi Psikoloji bölümüne katılmış ve Aile Araştırmaları Laboratuvarını kurmuştur. Aşk Laboratuvarı olarak da bilenen bu laboratuvarda çiftler ve aileler ile ilgili pek çok çalışma ve gözlem yapılmıştır. Çiftlerin etkileşimi izlenmiş, farklı etkileşimler sırasındaki kalp atımları, nabızları ve terleme düzeyleri biyolojik olarak ölçülmüştür. Bu laboratuvara gelmek, bir anlamda çiftlerin ilişkilerini mikroskop altına koymaları anlamına gelmektedir. Artık bu laboratuvar faaliyette olmasa da, ürettiği bilgiler halen geçerliliğini korumaktadır. Yani Dr. Gottman, benim ömrüm kadar, aşk üzerine, ilişkiler üzerine yazmış çizmiş bir bilim adamıdır. İlişkiler üzerine 37 kitap ve 120 civarında makalesi bulunmaktadır. Bu nedenle adamın bir bildiği vardır deyip kulak vermekte yarar var.

Daha detaylı bilgi ve Youtube videosu için linki tıklayabilirsiniz.

https://www.gottman.com/research/the-love-lab/

Dr. Gottman laboratuvarında gözlemlediği çiftlerin ileride boşanıp boşanmayacağını %90 olasılıkla doğru tahmin edebilen bir bilim insanı. Bu değer oldukça yüksek ve belki de ürkütücü. Önemli olan bir çiftin boşanıp boşanmayacağı üzerine bahis oynamak değil, esas olan bu sürece müdahale etmek  ve o evliliği kurtarmaktır. Dr Gottman, bir evliliği boşanmaya götüren en önemli dört yıkıcı davranışı şu şekilde sıralamaktadır:

1.     Eleştiri: Çiftlerden birinin, şikayetlerini diğerinin kişiliğindeki bir eksiklik olarak tanımlaması, partnerine olumsuz kişilik özelliği yakıştırması.

Örnek: Sen hep kendin hakkında konuşuyorsun. Çok bencilsin.

2.     Küçümseme: Göreceli bir üstünlükten kaynaklanan ifadeler. Küçümseme boşanmayı tetikleyen en önemli faktörlerden biridir ve değiştirilmesi gerekir.

Örnek: Sen beceriksizsin ya da sen gerizekalısın.

Bu ifadeleri sarf eden kişi, kendisini becerikli ya da “normal zeka sahibi” olarak görmektedir.

3.     Savunma: Haklı kırgınlık ya da masum kurban formundaki kendini koruma. Savunmacı davranmak algılanan saldırının etkisini azaltır.

Örnek: Hep geç kalmamız benim suçum değil, hep senin yüzünden oluyor.

Bu cümleyi söyleyen kişi kendisini masum kurban ya da haklı yerine koymaktadır. Geç kalmanın olumsuz sonuçları üzerindeki sorumluluğunu azaltmaktadır.

4.     Çekilme: İletişimden duygusal olarak çekilme.

Örnek: Dinleyenin dinlediğine dair jest ve mimikleri konuşana göstermemesi. Yani beden diliyle dinlemediğini ifade etmesi.

Özetle eğer evliliğinize/ ilişkinize daha mutlu devam etmek istiyorsanız, bu davranışları yapmaktan kaçının. Aşağıdaki ünerileri uygulamayı deneyin.

·        Eleştiri yapacaksanız yıkıcı olmaktan çok yapıcı olmaya özen gösterin. Karşınızdaki insanın yalnızca davranışını eleştirin, bu davranışı onun kişiliğine genellemeyin.  

Örnek: “Sen hep kendin hakkında konuşuyorsun. Çok bencilsin.” Yerine “Ben de kendimle ilgili bir şeyler söylemek istiyorum.”

Örnek-2: “Hani erken gelecektin, sen yalancının birisin.” Yerine “Geciktiğin için sana kızgınım.”

Temel olarak cümleye “sen” yerine “ben” ile başlamak daha iyidir, çünkü suçlama içermez. Bu nedenle karşıdaki de savunma ihtiyacı ve öfke hissetmez. Ayrıca olumsuzun ne olduğuna odaklanmaktansa olumlunun nasıl olması gerektiğine odaklanmak daha yapıcı bir davranıştır.

·         Küçümseme içeren ifadelerden kaçının. Elbette herkes farklıdır ve birbirinden üstün yönleri olabilir. Birbirinizin eksik yönlerine değil de üstün yönlerine odaklanırsanız, adeta güçlerinizi birleştirebilir ve birlikte daha çok şeyi başarabilirsiniz.

·        Savunmaya girişmeden önce durup bir düşünün. İki taraf da kendini savunmaya başladığında bu olay karşılıklı suçlamaya döner. Kendini savunmak, genellikle karşı tarafı suçlamak anlamına gelmektedir. Bu nedenle siz kendinizi savunduğunuzda, karşı taraf öfkelenecektir. Burada kastettiğim haklı olduğunuz zaman başınızı öne eyip susmanız değildir. Kastım sorumluluktan sıyrılmak için yapılan savunmadır.

·        Öfke ile kötü sözler sarf etmektense bazen susmak, konuşmak için sakinleşmeyi beklemek iyi olabilir. Fakat duygusal olarak kendini iletişime kapamak farklı bir durumdur. Karşıdakine değersiz olduğunu ve  önemsenmediğini hissettirir. Bu şekilde, sorunlarınızı konuşarak çözme fırsatlarını yok etmiş olursunuz. Karşıdaki ise sesini size duyuramadığından ve size ulaşamadığından çaresiz hissedebilir. Bu nedenle bağırmaya başlayabilir ki sesini duyasınız.

Dr. Gottman mutlu çiftlerin birbirleriyle iyi arkadaş olduklarını ve çatışmalarını olumlu bir biçimde çözdüklerini, tartışma esnasındaki olumsuz etkileşimleri tamir edebildiklerini ve olumsuz duyguları konuşabildiklerini belirtmiştir.

Partnerinizle yaşadığınız bir olumsuz anın tamiri için beş olumlu an gerekmektedir.

Biliyorum bu öneriler bazı evlilikler için çok ütopik. Aile içi şiddet, 12 yaşında evlendirilen kız çocukları gibi gerçeklerden elbette ben de haberdarım. Bu konuda da elimden geleni yapmaya çalışıyorum. Ancak bu durum diğer evlilikler/ ilişkiler  hakkında da bir şeyler yapmama engel değil. Bu öneriler, evliliklerini/ ilişkilerini sürdürmek için çabalamaya niyetli olan çiflerin işine yarayabileceği umuduyla paylaşılmıştır.

Sevdiğinizin kıymetini biliyorsanız eğer, bu ilişki için biraz çaba sarf etmeye değer.

Bilişsel Çarpıtmalar: Büyütme/ Küçültme

Bu duşunce hatası negatif şeyleri abartma, pozitif şeyleri değersizleştirme olarak açıklanabilir. Genellikle başkalarının olumlu kişilik özellikleri abartılırken olumsuz olanlar dikkate alınmaz. Bu tip bilişsel çarpıtmanın bir alt türü vardır, felaketleştirme.

Felaketleştirme: Olabilecek en kötü sonuca odaklanmak olarak açıklanabilir. Kişi iyi ihtimalleri gözünde küçültür ve hatta yok sayarken diğer yandan da kötü ihtimalleri abartmaktadır. Sonuç olarak zihninde bir felaket tablosu çizer ve duyguları duruma uyum sağlar. Henüz hiç bir şey belli değilken kişi kendi yazdığı felaket senaryosuna göre yaşamaya ve hissetmeye başlar.

Büyütme/ Küçültme ile baş edebilmek için:

·                    Eğer böyle olursa ve ben bununla mücadele edersem nasıl olur? Bu soruya yanıt arayın.

·                    Ne kadar büyüttüğünüzü ya da küçülttüğünüzü kestirmeye çalışın.

·                    “Kime göre?/ neye göre?” sorularını kendinize sorun.

 

Pınar Hanım yeni komşuları Zeliha Hanımlara ev gezmesine gitmiştir. Pınar Hanım, Zeliha Hanımın evine ve eşyalarına bayılırr. Eve geldiğinde tıpkı Zeliha Hanım’ın dairesine benzeyen evi gözüne iyice çirkin görünür. Eşyaların eskiliği, dekorasyondaki bir kaç uyumsuzluk, çocukların eşyaları sığmayınca odaya alınan ikinci dolap ve mutfak dolapları gözüne batmaya başlar. Diğer komşularıyla görüştüğünde Zeliha Hanım’ın evini anlata anlata bitiremez. Arada bir de kendi evini yermekten geri kalmaz. Bunun üzerine komşusu Canan Hanım şöyle der: “Pınarcığım bence senin evin daha sade, daha rahatlatıcı. Zeliha’nın evini ben de gördüm. Bana biraz fazla renkli geldi.” Pınar Hanım bu duruma şaşırıp kalır. Zeliha Hanım’ın evi kime göre, neye göre güzeldir? Pınar Hanım'ın evinin de güzel olan yanları yok mudur? Peki ya Zeliha Hanım'ın evinin olumsuz olan yönleri?

 

Felaketleştirme benim sık sık yaptığım bir düşünme hatasıdır. Fakat bunun nasıl bir şey olduğunu öğrendiğimden beri daha az yapıyorum ya da yapmaya başladığımda kendimi durduruyorum. Örneğin çocuğu lise birinci sınıfta sınıf tekrarı yapan bir anneyi ele alalım. Anne, çocuğu başarısız olunca şöyle düşünmeye başlar: “Bu çocuktan bir halt olmaz. Bir dikiş tutturamaz. Ne doğru düzgün bir işi olur ne de bir ailesi. Sokak serserisi olacak bu çocuk. Başını belaya sokacak. Okulu bırakıp çetelere karışırsa ne yaparız?...” Olan varan bir yıl sınıf tekrarı yapan bir çocuktur. Belki o yıl başaramamıştır, belki harika bir üniversitede popüler bir bölümde okuyamayacaktır, ama bu, çocuğun berbat bir hayatının olacağı anlamına asla gelmez. Anne yalnızca olumsuzu abartmakta, durumu felaketleştirmektedir.

 

Bu düşünce hatası tıpkı içimizi kemiren bir kurt gibidir. Mutsuzluk, endişe, umutsuzluk, kendine ve karşıdakine güvenmeme ve daha bir sürü olumsuz sonuç bu kaynaktan beslenebilir. O yüzden umarım bir an önce kendinizi yakalamaya ve durdurmaya başlayabilirsiniz.

 

 

Bilişsel Çarpıtmalar: Sonuca Varma

Sonuca Varma

Bugün bahsedeceğimiz bilişsel çarpıtma, biraz içimizdeki falcıyı susturmaya yönelik bir şey. Sonuca varma, gerçekte hiç bir kanıt olmamasına karşın bir şeylerin yolunda gitmediğini varsaymaktır. İki alt tipi vardır:

Zihin Okuma

Bu düşünce hatasında, kendi kendinize birinin size kötü davrandığı sonucuna varır ve öyle olup olmadığını kontrol etmekten çekinmezsiniz.

Bununla mücadele edebilmek için kendinize “Nereden biliyorsun?” sorusunu sorun ve gerçek kanıtlar arayın.

İşe yeni başlayan Müjde Hanım, Aysel Hanım’ın kendisinden hiç hoşlanmadığını düşünmeye başlar. Aysel Hanım’ın yemekhanede hep kendisinden uzağa oturduğunu düşünür. Haftalık toplantılarda Müjde Hanım konuşurken, Aysel Hanım’ın onu dinleyip dinlemedeğine odaklanır. Ortada belli bir şey olmamasına rağmen, sezgileri Müjde Hanım’a Aysel Hanım’dan uzak durmasını öğütler.

X: Nereden biliyorsunuz Müjde Hanım? Bir kanıtın var mı?

Müjde: Yok ama hissediyorum.

Fal Bakma

İşlerin kötü gideceğini düşünüp tahminlerinizin çoktan gerçekleştiğine kendinizi inandırmak anlamına gelmektedir.

Bu durumla başa çıkabilmek için kendinize “Öyle olacağını nereden biliyorsun?” sorusunu sorun ve yine objektif kanıtlar arayın. Kimi durumlarda çıkarsadığınız sonuçların önceki yaşantılarınıza dayandığını ve bu yüzden de kesinlikle doğru olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat “tarih her zaman tekerrürden ibarettir” sözüne karşılık “aynı ırmakta iki defa yıkanılmaz” sözü de aklınıza gelmelidir.

Züleyha: Sevgilim en son telefonumu cevaplamadığında beni aldatmıştı, kesin şimdi de yanında başka biri var.

X: Nereden biliyorsunuz? Kesin bir kanıtınız var mı? Şu an aklınıza gelmeyen başka kaç tane ihtimal olabilir? Çıkarsadığınız bu sonuç size nasıl hizmet ediyor?

Vardığınız sonucun size nasıl hizmet ettiğini düşünmek de önemlidir. Örneğin bir öğretmen olarak Ali’nin hiç bir baltaya sap olamayacağı sonucuna vardınız. Size göre bunun bazı işaretleri de olabilir. Fakat bir düşünün. Ali’nin hiç bir ilerleme kaydedemeyeceği inancı size ne sağlıyor olabilir? Mesela sınıfta  Ali ile ilgilenmediğiniz zaman içiniz daha rahat olacaktır. Nasıl olsa bir işe yaramayacaktı, diyebilirsiniz kendi kendinize. Oysa bu sonuca varmamış olsaydınız Ali’ye de her çocuk kadar vakit ayırıp ilgilenirdiniz.

Az data-bol fikir durumu kısa vadede işlevsel gibi görünse de uzun vadede yanılma payı yüksek, riskli bir girişimdir. Bu nedenle ufak ipuçlarından yola çıkıp üzerine sezgilerinizi katıp sonra da bunlar kesin gerçeklermiş gibi hareket etmekten uzak durmaya çalışmak daha faydalı olacaktır. Bilişsel çarpıtmaların hemen hemen yarısından bahsettik. Umarım yavaş yavaş hayata geçirdiğiniz ve faydasını gördüğünüz  bazı şeyler olmuştur. Bir kaç hafta daha bilişsel çarpıtmalardan bahsetmeye devam edeceğiz. Sonrasında tamamen bambaşka konular ve yöntemlerle karşınızda olacağım.

Haftaya görüşmek üzere, hoşçakalın.