Bilişsel Çarpıtmalar: Olumluyu Değersizleştirme

Sürekli biçimde olumlu şeyleri şansa veya başka dışsal faktörlere bağlayarak kazanımlarınızı değersizleştrmek anlamına gelmektedir. Hayatınızın beş para etmediğine olan negatif inancınız, elde ettiğiniz pozitif şeyleri değersizmiş gibi gösterir. Kafanızdan “evet öyle ama o sayılmaz” cümleleri geçmektedir.

Olumluyu değersizleştirme ile mücadele edebilmek için aşağıdakilere göz atın:

·         Kendinize şu soruyu sorun: “Peki ne olsa pozitif sayacağım?”

·         Size yönelen iltifatları basitçe kabul edin, “teşekkür ederim” demeniz yeterli. İltifatlar karşısında “ama” ve “zaten” gibi kelimelerle açıklama yapmayın, iltifat edilen şeyin değerini küçültmeye çalışmayın.

·         Güçlü yönlerinizi ve bireysel başarılarınızı listeleyin.

Bu düşünce hatasını göstermek için uzun uzadıya öykü anlatmaya gerek yok. Aşağıdaki diyaloglar yeterince açık biçimde olumluyu değersizleştirme hatasını size göstereceklerdir.

Erkek: Çok güzelsin.

Kadın: Hmm biraz makyaj ve güzel giysiler işte.

Patron: Mehmet Bey bu proje harika bir fikir.

Mehmet Bey: Şey öylesine işte aklıma geliverdi.

Gazeteci: Çok başarılı bir iş adamısınız. Bu başarınızı neye borçlusunuz?

İş Adamı: Bilmem şans herhalde.

Öğretmen: Hamdi, ikinci yazılıdan 91 almışsın.

Hamdi: Zaten kolay bir sınavdı öğretmenim.

Siz de olumlu yönlerinizi ya da başarılarınızı küçümsüyor musunuz? Önce iltifatlara teşekkür ederek başlayabilirsiniz. Sonra olumlu yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapın. Hala yetersizse, bu listenin maddelerini sağa sola yazın. Mesela telefonun ekranına, çalışma masanıza, ekran koruyucunuza... Durumu bir kaç adım ileri taşıyıp aldığınız iltifatlar karşısında uzun uzadıya kendinizi övmeye başladıysanız, hamurun suyu biraz fazla gelmeye başlamış demektir. Kıvamı tutturunca bir yerde durabilmek iyidir.

Haftaya kadar bu ve önceki bilişsel çarpıtmaları pratik yapmaya devam etmeyi ihmal etmeyin. Haftaya içimizdeki falcıyla mücadele edeceğiz.

Bilişsel Çarpıtmalar: Zihinsel Filtreleme

Umarım daha önce üzerinde durduğumuz iki bilişsel çarpıtmayı yakalamaya başlamışsınızdır. Nasıl gittiğini yorumlar aracılığıyla paylaşabilir, sorularınız varsa iletebilirsiniz. Bu hafta yine aynı hızla yolumuza devam edip yeni bir bilişsel çarpıtmayı derinlemesine öğreneceğiz.

Zihinsel filtreleme, Bir şeyin olumlu yönlerini gözardı ederek, olumsuz ya da üzücü yönlerine odaklanmak anlamına gelmektedir. Patronunuz projeniz hakkkında bir sürü yorum yapmıştır. Ancak siz seçici olarak olumsuz olana odaklanır ve onu daha çok düşünürsünüz. Olumlu yorumlar aklınıza bile gelmez.

Zihinsel filtreleme ile mücadele edebilmek için şunları deneyin:

·         Diğer yönleri de düşünmeye çalışın.

·         Odaklandığınız her negatif şey için bir pozitif karşılık bulmaya çalışın.

 

Detaylı bir zihinsel filtreleme örneği için Osman’ı ele alalım. Osman fizik sınavından 89 almıştır. Bu not karşısında hemen kağıdını görmek istemiş ve yapamadığı sorulara bakmıştır. Osman’ın gözünde aldığı not 89 değil, -11’dir. Osman bütün gün boyunca kafasını yapamadığı sorulara takar durur. Nasıl olup da o hataları yaptığını, neden işlem hatası yaptığını düşünür durur. Aldığı not sınıfın en yüksek notları arasında olmasına karşın, Osman başkalarının sandığı kadar mutlu olmamıştır.

Bir de Rıza Bey’e bakalım. Rıza Bey kızının tanıştırdığı damat adayını enine boyuna sorguya çekmiştir. İsmail gelecek vaadeden zeki bir çocuk gibi görünmektedir. İlk iş deneyimi için fena sayılmayacak bir geliri de vardır. Rıza Bey’e oldukça saygılı davranmıştır. Görünüşe göre ailesi de iyi insanlardır. Rıza Bey, İsmail gittikten sonra odasına çekilir ve düşüncelere dalar. Onun aklından İsmail ile ilgili geçen tek şey üniversiteyi yedi yılda bitirmesidir. Rıza Bey, İsmail ile ilgili olumlu yönleri aklına bile getirmemektedir.

Osman ve Rıza Bey durum olumsuz olmadığı halde huzursuz ve mutsuzdur. Çünkü zihinleri tıpkı bir elek gibi çalışmış, yalnızca olumsuzlukların geçişine izin vermiştir. Eğer bu düşünce hatasının farkına varırlarsa, bilinçli olarak olumluya odaklanmak için çaba sarf etmeye başlayabilirler. Bu çaba kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olacaktır.

Eğer olumsuzluklar içinde sıkışıp kaldıysanız, her şey için aksi bir alternatif bulmayı deneyin ve mümkünse bunları bir kağıda not alın. Bir hafta boyunca, bir çuval olumlu şey içinden olumsuzları nasıl cımbızla çekip aldığınıza odaklanmak, belki bundan vazgeçmeniz için bir adım olabilir. Haftaya yine benzer bir konudan bahsedeceğiz. Olumlu şeyler nasıl olur da bizi memnun etmez birlikte öğreneceğiz.

Bilişsel Çarpıtmalar: Aşırı Genelleme

Bu bilişsel çarpıtma, bir bilgi parçasını alıp, izole ederek genel fikirlere ulaşmak için kullanma anlamına gelmektedir. Biri sizi eleştirdiğinde, “o beni hep eleştiriyor” ve bir sonraki adım olarak “bana sinir oluyor” diye düşüncenizi o kişinin bütün davranışlarına genellemek bu tarza güzel bir örnektir. Matematik dersinden kaldığınızda, “ben beş para etmez bir öğrenciyim.” Diye düşünmek de bu tarza iyi bir örnektir. Şüphesiz ki gerçek böyle değildir. Matematik dersinde başarısız olsanız bile, bu durum sizin genel başarı durumunuzu belirleyen tek faktör değildir.

Aşırı genelleme ile mücadele edebilmek için şunları deneyin:

·         Aşırı genellemelerinizi yakalamaya çalışın.

·         Kendinize şunu söyleyin: “Tek bir şey oldu diye, bu benim  (senin/ onun) .... olduğum anlamına gelmez.”

Aşırı genellemeyi daha iyi anlayabilmek için şu duruma bir göz atalım. Necmi, işine gitmek için arabasına biner. Birkaç dakika sonra kırmızı ışıkta durur. Kırmızıda duramayan bir başka şöför Necmi’nin arabasına arkadan vurur. Büyük bir sinirle arabadan inen necmi şöförün kadın olduğunu görür. Bu olaydan sonra Necmi “Kadın çöförlerin hepsi arabayı berbat kullanır” genellemesini geliştirir. Kadın sürücü ise bu kazadan sonra bir daha trafiğe çıkmak istemez. Bu kaza yüzünden araba kullanmayı beceremediği algısını geliştirir.

Bu durumda hem Necmi hem de Kadın sürücü aşırı genelleme yapmaktadır. Necmi’ye sorulması gereken soru şöyledir: “Tek bir kadın şöför kaza yaptı diye, bütün kadın şöförler kötü şöför  müdür?” Kadın sürücü ise kendisine “Tek bir kaza yapmış olmam benim araba kullanmayı beceremediğimi göstermez” demelidir. Evet bir kaza olmuştur. Kaza tamamen kadın şöförün suçu olsa bile, bu durum onun sadece arabayı o anda hatalı kullandığını gösterir. Bütün sürüş deneyimlerine bu başarısızlığı genellemek bir düşünce hatasıdır.

 

Bir de Aslı Hanım’ın hayatına konuk olalım. Aslı Hanım başarılı, güzel ve sert mizaçlı bir matematik öğretmenidir. Yıl sonunda öğrencilerine geri bildirim formları dağıtır. Formda öğgrencilerin öğretmene çeşitli açılardan 1 ile 10 arasında puan verebileceği alanlar bulunmaktadır. Ayrıca öğrenciler eklemek istedikleri yorumları da kağıdın alt kısmındaki boşluğa yazabilmektedirler. Aslı Hanım isimsiz doldurulan bu kağıtları toplar ve evine gider. Kağıtları bir bir okumaya başlar. Genelde olumlu şeyler yazan kağıtların üç dört tanesinde Aslı Hanım’ın soruları iyi çözdüğü ama bunu anlatmada başarısız olduğu yazmaktadır. Aslı Hanım bu yorumlar karşısında çok üzülür. Kendini başarısız olarak algılamaya ve bütün sınıfın onu acımasızca eleştirdiğini düşünmeye başlar. Bu durumda Aslı Hanım’a ne sorardınız? Aşırı genellemeyi yakalamak için, siz olsaydınız kendinize ne söylerdiniz?

Gelecek haftaya kadar sizler de aşırı genellemelerinizi yakalamaya çalışabilirsiniz.

 

 

Bilişsel Çarpıtmalar: Siyah-Beyaz Düşünme

Bu düşünce tarzı keskin sözcüklerden yakalanabilir. “Asla, her zaman, her” gibi sözcükleri kullanmak düşüncenizi tek bir kutba doğru yönlendirecektir. Bir başka deyişle ya siyahları ya da beyazları görüyorsunuzdur. Bir arkadaşınızla problem yaşadığınızda onun bütün kötü özelliklerini hatırlamak, iyi yönlerini aklınıza getirmemek iyi bir örnek olabilir. Oysa insanlar ne siyah ne de beyazdır. Arkadaşınızın kötü özellikleri olabileceği gibi iyi özellikleri de vardır. Önemli olan siyah ile beyaz arasındaki renkleri de görebilmektir.

Siyah-Beyaz düşünme ile mücadele edebilmek için kendinize şu soruları sorun:

• Düşündüğüm bu şeyin geçmişte farklı olduğu bir an var mıydı?

Siyah-Beyaz düşünce tarzı istisnalara izin vermez. Eğer bir istisna dahi bulabildiyseniz, bu artık Siyah-Beyaz düşünmeden çıkmış demektir.

• Ne düşündüğünüze bağlı olarak “asla mı?” veya “her zaman mı?” sorularını yöneltin.

Şimdi bir örnek olay ile bu düşünce hatasını biraz daha somut bir biçimde açıklamaya çalışacağım. Mukaddes ve Meral Hanımlar aynı apartmanda, karşılıklı dairelerde oturan, benzer yaşlarda iki kadındır. Uzun yıllardır aynı yerde oturduklarından artık iyice ilerlemiş bir komşuluk ilişkileri vardır. Bir sabah Mukaddes Hanım, Meral Hanım’ın kapısını çalar, kendisine üç yumurta gerektiğini, fakat evde kalmadığını söyler ve komşusundan yumurta ister. Meral Hanım “Vallahi bende de yok Mukaddesciğim.” Der. Mukaddes Hanım sohbeti fazla uzatmadan evine döner. Meral Hanım hakkında düşünceler peş peşe aklından geçmeye başlar. Daha önce Meral Hanım’dan istediği şeyleri ve aldığı olumsuz cevapları hatırlar. Bir keresinde tesadüfen gittiği alt kat komşusunda Meral Hanım’ı gördüğünü, kendisine haber verilmediğini ve buna çok kırıldığını düşünür. Meral Hanım’ın oğlunun ne kadar da yaramaz bir çocuk olduğu, geçenlerde kırdığı bardak ve çay takımının bozulduğu  aklından geçer. “İnsanın evinde üç yumurta da olmaz mı canım?” diye geçirir aklından. Olayı Meral Hanım’ın tamamen kötü biri olduğuna ve hatta yalan söylüyor olabileceğine kadar vardırır kafasında.

Mukaddes Hanım eğer kendisine “Düşündüğüm bu şeyin geçmişte farklı olduğu bir an var mıydı?” diye sorsaydı, çok yüksek bir olasılıkla “Evet” cevabına ulaşacaktı. Belki sorunun cevabını bulmak için güzel anıların içine dalacaktı. Elbette geçmişte bir yerlerde Meral Hanım Mukaddes Hanım’ın yardımına koşmuştu ki bu komşuluk yıllarca sürmüştü. Gerçekten Meral Hanım tümüyle kötü biri olsaydı, yıllar önce ilişkileri biterdi. Mukaddes Hanım şu an yalnızca siyahları aklından geçirdiği için, Meral Hanım’a karşı pek çok olumsuz duygu hissediyor. Mukaddes Hanım’ın kendisine soracağı diğer soru da “herzaman mı?” sorusudur. İlk soruyla benzer biçimde bu soru da Mukaddes Hanım’ı istisnaları bulmaya sevk edecektir. Eğer Mukaddes Hanım bir kaç istisna bulabilirse, Meral Hanım’a karşı hisleri yumuşayacaktır.

Şimdi kendi hayatınızdan örnekler bulmaya çalışın. Eşiniz, öğretmeniniz, anneniz, babanız, sevgiliniz, patronunuz, eviniz, arabanız, işiniz.... Liste uzar gider. Kimleri ya da neleri yalnızca siyahlarıyla görüyorsunuz? İnsanları yalnızca siyah olarak görmek kadar yalnızca beyaz olarak görmek de sıkıntılı bir durumdur. Kimse melek olmadığına göre ya aşıksınız ya da aşırı iyimser. Sonrasında sürprizlerlekarşılaşıp hayal kırıklığına uğramamak için beyazlarınızı da bu sorularla testedebilir, karşınızdaki insanları daha gerçekçi bir pencereden görebilirsiniz. İnsanlara güvenmek için onların tümüyle iyi yani beyaz olmaları gerekmez. Önemli olan sizin farkındalığınızdır.

Gelecek haftaya kadar Siyah-Beyaz düşünme hatalarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Bu yazının okunup onutulan bir bilgi olmaması için kendi düşünceleriniz üzerinde pratik yapmalısınız. Siyah-Beyaz düşünce hatalarınızı otomatik olarak yakalayıp kendinizi durdurmaya başlayabildiğiniz an, gerçek bir adım atmış olacaksınız. Haftaya “Aşırı Genelleme” hakkında konuşacağız.

Bilişsel Çarpıtmalar

David Burns tarafından yazılmış Feeling Good: The New Mood Therapy adlı kitaptan yararlanılmıştır.

Bu yazı dizisinde, düşünürken yaptığımız çarpıtmalardan yani düşünce hatalarından bahsedeceğim. Bu çarpıtmaların neler olduğunu öğrendikçe, günlük hayatınızda kendinizi yakalamaya ve durdurmaya başlayacaksınız. Ayrıca düşüncedeki bu çarpıtmaları öğrendikçe, bunların size özgü olmadığını yani insanların neredeyse tamamının benzer düşünce hataları yaptığını göreceksiniz. Bu nedenle bilişsel çarpıtmalar hakkında bir şeyler öğrenmek, kendi düşüncelerinizi değiştirmeye yardımcı olacağı gibi, karşınızdaki insanları da daha iyi anlamanıza katkı sağlayacaktır. Tam 10 hafta boyunca 10 farklı düşünce hatasını konuşacağız. Bir hafta boyunca pratik yapma zamanınız olacak. Düşünce hatalarınızı yakalamak, kazanılabilecek bir beceridir. Yalnızca pratik yapmanız gerekmektedir.

Merhaba Sevgili Okuyucu

Psikolojik problemler, psikoterapi, terapist, psikolog ve psikiyatrist gibi kelimeler son yıllarda daha sık işitilir ve söylenir oldu. Zaman içerisinde değişen koşulların üzerimizdeki etkileri nedeniyle çoğalan psikolojik sorunlar, bu artışın bir nedeni olabilir. Bir diğer neden ise, konuya ilişkin bilgilerimizin de hızla artıyor olmasıdır.

Psikolojik sağlık tıpkı beden sağlığı gibi önemli ve günlük yaşamımızı dolayısıyla da yaşam kalitemizi etkileyen bir kavramdır. Psikolojik sağlık ve beden sağlığı iki ayrı kavram değildir; aksine tamamen birbirleriyle ilişkilidir. Bu nedenle mutlu ve sağlıklı bir yaşam için her ikisine de önem gösterilmelidir. Fiziksel olarak rahatsızlandığımızda doktora gitmek ne kadar gerekli ve önemliyse, psikolojik olarak rahatsızlandığımızda da bir uzmana görünmek o kadar önemlidir. Ayrıca beden sağlığımızı korumak için nasıl özen gösteriyorsak, psikolojik sağlığımızı da korumak için bir şeyler yapabiliriz.

Burada sizlerle paylaşacağım yazıların üç temel amacı bulunmaktadır. Bunlardan ilki psikolojik sağlığınızı korumak, daha mutlu olmak ya da diğer bir deyişle iyilik halinize katkıda bulunmaktır. Bu yazılarda bu amaç doğrultusunda atabileceğiniz küçük adımları sizlerle paylaşacağım. Böylece kendi kendinize, evinizden çıkmadan, günde sadece bir kaç dakika ayırıp yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz. Dahası, sorumluluğu elinize alıp kendi mutluluğunuz için bir şeyler yapabilirsiniz. Paylaşacağım yazıların ikinci amacı, kendinizi ve çevrenizdeki insanları ve davranışları anlamlandırmanıza yardımcı olmaktır. Bu yazılar insan davranışlarını ve psikolojisini ele alan yazılardır. Bazen bir insanın bir davranışı neden yaptığını bilmek ya da en azından düşünmek, o davranış karşısındaki tepkimizi tamamen değiştirebilir. Bizim için üzücü ya da kırıcı olan bir davranış, tamamen başka bir anlama büründüğünde, oldukça farklı duygular hissedebiliriz. Yazılarımın üçüncü amacı ise psikolojik problemlerinizin çözümüne destek olmakttır. Her ne kadar bu durumun ideali bir uzman yardımı almak olsa da her zaman bu mümkün olmayabilir. Psikoterapi henüz sağlık sigortası kapsamına girmediğinden, her insanın maddi durumu uzun süreli terapilere izin vermeyebilir. Bazen maddi durum engel teşkil etmese bile uygun, deneyimli ve iyi eğitimli bir terapist bulmak mümkün olmayabilir. Psikoterapiye devam ediyor olsanız bile burada yazılanlardan yararlanarak kendi tedavinize destek olabilirsiniz. Ancak yine de buradaki yazılar psikoterapiye alternatif bir yöntem değildir. Bu yazılar ve diğer paylaşımlar yalnızca bir destek ve bireysel gelişim fırsatı olarak görülmelidir. Kısacası amacım, insanların maddi durumları nedeniyle fırsat eşitsizliği yaşamalarının önüne geçerek, mümkün olduğunca fazla kişinin psikolojik sağlığı için bir şeyler yapmaktır.

Burada yapacağım tüm paylaşımlar güncel bilimsel makale, çalışma, kitap ve eğitimlere dayanacaktır. Yazıların alt veya üst kısmında kaynak bilgilerini görebilirsiniz. Ayrıca hakkında bilgi sahibi olmak istediğiniz konuları iletebilirsiniz.

İyi okumalar...