Duygusal Nedenler Bulma

Bilişsel çarpıtmalara verdiğimiz kısa aranın ardından, bu hafta konumuza geri dönüyoruz. Bundan sonra üç önemli ve yaygın düşünce hatasını daha ele alıp bambaşka bir konuya geçeceğiz. Uzun zamandır eğitimlerine devam ettiğim, hatta bu haftasonumu da tamamıyla dolduran Reality Therapy yani Gerçeklik Terapisi ve Seçim Kuramını sizlerle tanıştırmaya başlayacağım. Fakat önce duygusal nedenler bulma konusuna göz atalım.

Duygusal nedenler bulma, objektif gerçeğe değil de duygulara dayanarak karar vermek anlamına gelmektedir. Burada kastım kalp-beyin ikilemi yaratmak değildir. Anlatılmak istenilen, nesnel gerçeklere kulak tıkayarak karar vermektir. On bilişsel çarpıtmanın içinde tartışmaya en açık olanı, sanırım duygusal nedenler bulmadır. Kimilerimiz düşünce, kimilerimiz duygu, kimilerimiz de eylem odaklı olabilir. Kişisel tercihler elbette çok önemlidir ve bizi biz yapan özelliklerimizdir. Verdiğiniz kararların size  olumsuz bir etkisi yoksa, siz bu düşünce hatasını pek sık yapmıyor olabilirsiniz. Fakat bence yine de kararlarımızı neye dayanarak verdiğimizi gözden geçirmek faydalı olacaktır. En azından kişisel farkındalığımız artmış olur.

 

Eğer sıklıkla yalnızca duygularınıza dayanarak karar veriyor, verdiğiniz kararları duygusal nedenlerle açıklıyor ve bundan zarar görüyor ya da pişman oluyorsanız işte yapmanız gereken.

Temel olarak objektif gerçekleri anlamaya odaklanabilirsiniz. Bu konuda çevrenizdeki insanlardan da yardım isteyebilirsiniz. Gerçekten neler olup bitiyor ve siz bunları nasıl algılıyorsunuz? Bu soruların cevaplarını bulabilmek çok faydalı olacaktır. Bakalım Yusuf’un hayatında neler oluyor ve Yusuf bunları nasıl algılıyor?

 

Yusuf, üniversitenin ilk yılından beri Elvan’a deliler gibi aşık olmuş, aylarca peşinden koşmuştur. En sonunda Elvan Yusuf’un teklifini kabul etmiştir. Elvan ve Yusuf yaklaşık bir yıldır birliktedir. Yusuf Elvan’ın bir dediğini iki etmemekte, adeta etrafında pervane olmaktadır. Grup ödevlerinde aynı grupta yer almakta, Elvan’ın üzerine düşen görevleri de üstlenmektedir. Diğer ödevler için Elvan’a yardım etmekte hatta ödevin büyük kısmını yapmaktadır. Sınavlara birlikte çalışan çift okulda sürekli birlikte dolaşmakta, dışarıda da okuldaki kadar olmasa da görüşmektedir. Görüşmeler sıklıkla Yusuf’un çabalarıyla organize edilmekte, her gidilen yerde hesabı Yusuf ödemektedir. Yusuf, Elvan’ın kendisini çok sık aramadığından, mesajlarına ve aramalarına genelde geç cevap verdiğinden, ona “aşkım”, “sevgilim” gibi sözcükler yerine hala “Yusuf” diye hitap etmesinden biraz şikayetçi olsa da, Elvan’ı çok sevdiğini ve hislerinin karşılıklı olduğunu söylemektedir.

 

Sizce bu hikayede neler oluyor? Objektif bir gerçek dikkatinizi çekti mi? Peki Yusuf’un bu ilişkiye devam etmesi için nesnel bir sebep görebiliyor musunuz? Tüm bu soruların cevaplarını düşünürken yalnızca sunulan hikayeye odaklanın. Yusuf ve Elvan karakterlerinin hayatlarında burada bahsedilmeyen pek çok farklı dinamik olabilir, ama biz bunları bilmiyoruz. O nedenle yalnızca bildiğimiz verileri kullanmak daha doğru olacaktır.

 

Çok büyük bir ihtimal Yusuf tüm bunları yaşarken, Yusuf’un yakın arkadaşları hiç de aynı fikirde değildir.

Yusuf ve Elvan’ın ilişkisine baktığımızda Yusuf’un ilişkiye devam etme nedenlerinin objektif gerçekten çok duygusal nedenlere dayandığını kolayca görebiliriz. Yusuf yakın arkadaşlarına durumla ilgili görüşlerini sorduğunda gerçeğe daha yakın bir cevap alacaktır. Yusuf bu düşünce hatasını yapan tek insan değildir. Bazen iş değiştirirken, bazen yatırım yaparken, bazen de domates alırken bile hepimiz gerçeklere gözümüzü kapayıp hareket etmiş olabiliriz. Duygularımızı bastırmak, onları görmezden gelmek apayrı bir konudur. Burada sözü edilen şey gerçeklere kulak tıkamamaktır, duyguları görmezden gelmek değil.

Hepinize duygularınızın farkına varabildiğiniz ve karar verirken nesnel gerçeklerle duygularınızı harmanlayabildiğiniz, daha doğrusu dengeleyebildiğiniz bir hafta dilerim.

 

Mutlu İlişkinin Sırları Var mıdır?

Bu hafta, Sevgililer Günü nedeniyle Bilişsel Çarpıtmalar yazı dizisine kısa bir ara vermek istiyorum. Sevdiğimiz insanla ilişkimizi daha güçlü, daha iyi, daha mutlu ve daha uzun kılmak için yapabileceklerimize göz atmak hoş olur diye düşünüyorum. Fakat öncelikle, paylaşacağım tüm bilgileri bize kazandıran kişiden biraz bahsetmek istiyorum.

Dr. Gottman 1986 yılında Washington Üniversitesi Psikoloji bölümüne katılmış ve Aile Araştırmaları Laboratuvarını kurmuştur. Aşk Laboratuvarı olarak da bilenen bu laboratuvarda çiftler ve aileler ile ilgili pek çok çalışma ve gözlem yapılmıştır. Çiftlerin etkileşimi izlenmiş, farklı etkileşimler sırasındaki kalp atımları, nabızları ve terleme düzeyleri biyolojik olarak ölçülmüştür. Bu laboratuvara gelmek, bir anlamda çiftlerin ilişkilerini mikroskop altına koymaları anlamına gelmektedir. Artık bu laboratuvar faaliyette olmasa da, ürettiği bilgiler halen geçerliliğini korumaktadır. Yani Dr. Gottman, benim ömrüm kadar, aşk üzerine, ilişkiler üzerine yazmış çizmiş bir bilim adamıdır. İlişkiler üzerine 37 kitap ve 120 civarında makalesi bulunmaktadır. Bu nedenle adamın bir bildiği vardır deyip kulak vermekte yarar var.

Daha detaylı bilgi ve Youtube videosu için linki tıklayabilirsiniz.

https://www.gottman.com/research/the-love-lab/

Dr. Gottman laboratuvarında gözlemlediği çiftlerin ileride boşanıp boşanmayacağını %90 olasılıkla doğru tahmin edebilen bir bilim insanı. Bu değer oldukça yüksek ve belki de ürkütücü. Önemli olan bir çiftin boşanıp boşanmayacağı üzerine bahis oynamak değil, esas olan bu sürece müdahale etmek  ve o evliliği kurtarmaktır. Dr Gottman, bir evliliği boşanmaya götüren en önemli dört yıkıcı davranışı şu şekilde sıralamaktadır:

1.     Eleştiri: Çiftlerden birinin, şikayetlerini diğerinin kişiliğindeki bir eksiklik olarak tanımlaması, partnerine olumsuz kişilik özelliği yakıştırması.

Örnek: Sen hep kendin hakkında konuşuyorsun. Çok bencilsin.

2.     Küçümseme: Göreceli bir üstünlükten kaynaklanan ifadeler. Küçümseme boşanmayı tetikleyen en önemli faktörlerden biridir ve değiştirilmesi gerekir.

Örnek: Sen beceriksizsin ya da sen gerizekalısın.

Bu ifadeleri sarf eden kişi, kendisini becerikli ya da “normal zeka sahibi” olarak görmektedir.

3.     Savunma: Haklı kırgınlık ya da masum kurban formundaki kendini koruma. Savunmacı davranmak algılanan saldırının etkisini azaltır.

Örnek: Hep geç kalmamız benim suçum değil, hep senin yüzünden oluyor.

Bu cümleyi söyleyen kişi kendisini masum kurban ya da haklı yerine koymaktadır. Geç kalmanın olumsuz sonuçları üzerindeki sorumluluğunu azaltmaktadır.

4.     Çekilme: İletişimden duygusal olarak çekilme.

Örnek: Dinleyenin dinlediğine dair jest ve mimikleri konuşana göstermemesi. Yani beden diliyle dinlemediğini ifade etmesi.

Özetle eğer evliliğinize/ ilişkinize daha mutlu devam etmek istiyorsanız, bu davranışları yapmaktan kaçının. Aşağıdaki ünerileri uygulamayı deneyin.

·        Eleştiri yapacaksanız yıkıcı olmaktan çok yapıcı olmaya özen gösterin. Karşınızdaki insanın yalnızca davranışını eleştirin, bu davranışı onun kişiliğine genellemeyin.  

Örnek: “Sen hep kendin hakkında konuşuyorsun. Çok bencilsin.” Yerine “Ben de kendimle ilgili bir şeyler söylemek istiyorum.”

Örnek-2: “Hani erken gelecektin, sen yalancının birisin.” Yerine “Geciktiğin için sana kızgınım.”

Temel olarak cümleye “sen” yerine “ben” ile başlamak daha iyidir, çünkü suçlama içermez. Bu nedenle karşıdaki de savunma ihtiyacı ve öfke hissetmez. Ayrıca olumsuzun ne olduğuna odaklanmaktansa olumlunun nasıl olması gerektiğine odaklanmak daha yapıcı bir davranıştır.

·         Küçümseme içeren ifadelerden kaçının. Elbette herkes farklıdır ve birbirinden üstün yönleri olabilir. Birbirinizin eksik yönlerine değil de üstün yönlerine odaklanırsanız, adeta güçlerinizi birleştirebilir ve birlikte daha çok şeyi başarabilirsiniz.

·        Savunmaya girişmeden önce durup bir düşünün. İki taraf da kendini savunmaya başladığında bu olay karşılıklı suçlamaya döner. Kendini savunmak, genellikle karşı tarafı suçlamak anlamına gelmektedir. Bu nedenle siz kendinizi savunduğunuzda, karşı taraf öfkelenecektir. Burada kastettiğim haklı olduğunuz zaman başınızı öne eyip susmanız değildir. Kastım sorumluluktan sıyrılmak için yapılan savunmadır.

·        Öfke ile kötü sözler sarf etmektense bazen susmak, konuşmak için sakinleşmeyi beklemek iyi olabilir. Fakat duygusal olarak kendini iletişime kapamak farklı bir durumdur. Karşıdakine değersiz olduğunu ve  önemsenmediğini hissettirir. Bu şekilde, sorunlarınızı konuşarak çözme fırsatlarını yok etmiş olursunuz. Karşıdaki ise sesini size duyuramadığından ve size ulaşamadığından çaresiz hissedebilir. Bu nedenle bağırmaya başlayabilir ki sesini duyasınız.

Dr. Gottman mutlu çiftlerin birbirleriyle iyi arkadaş olduklarını ve çatışmalarını olumlu bir biçimde çözdüklerini, tartışma esnasındaki olumsuz etkileşimleri tamir edebildiklerini ve olumsuz duyguları konuşabildiklerini belirtmiştir.

Partnerinizle yaşadığınız bir olumsuz anın tamiri için beş olumlu an gerekmektedir.

Biliyorum bu öneriler bazı evlilikler için çok ütopik. Aile içi şiddet, 12 yaşında evlendirilen kız çocukları gibi gerçeklerden elbette ben de haberdarım. Bu konuda da elimden geleni yapmaya çalışıyorum. Ancak bu durum diğer evlilikler/ ilişkiler  hakkında da bir şeyler yapmama engel değil. Bu öneriler, evliliklerini/ ilişkilerini sürdürmek için çabalamaya niyetli olan çiflerin işine yarayabileceği umuduyla paylaşılmıştır.

Sevdiğinizin kıymetini biliyorsanız eğer, bu ilişki için biraz çaba sarf etmeye değer.

Bilişsel Çarpıtmalar: Büyütme/ Küçültme

Bu duşunce hatası negatif şeyleri abartma, pozitif şeyleri değersizleştirme olarak açıklanabilir. Genellikle başkalarının olumlu kişilik özellikleri abartılırken olumsuz olanlar dikkate alınmaz. Bu tip bilişsel çarpıtmanın bir alt türü vardır, felaketleştirme.

Felaketleştirme: Olabilecek en kötü sonuca odaklanmak olarak açıklanabilir. Kişi iyi ihtimalleri gözünde küçültür ve hatta yok sayarken diğer yandan da kötü ihtimalleri abartmaktadır. Sonuç olarak zihninde bir felaket tablosu çizer ve duyguları duruma uyum sağlar. Henüz hiç bir şey belli değilken kişi kendi yazdığı felaket senaryosuna göre yaşamaya ve hissetmeye başlar.

Büyütme/ Küçültme ile baş edebilmek için:

·                    Eğer böyle olursa ve ben bununla mücadele edersem nasıl olur? Bu soruya yanıt arayın.

·                    Ne kadar büyüttüğünüzü ya da küçülttüğünüzü kestirmeye çalışın.

·                    “Kime göre?/ neye göre?” sorularını kendinize sorun.

 

Pınar Hanım yeni komşuları Zeliha Hanımlara ev gezmesine gitmiştir. Pınar Hanım, Zeliha Hanımın evine ve eşyalarına bayılırr. Eve geldiğinde tıpkı Zeliha Hanım’ın dairesine benzeyen evi gözüne iyice çirkin görünür. Eşyaların eskiliği, dekorasyondaki bir kaç uyumsuzluk, çocukların eşyaları sığmayınca odaya alınan ikinci dolap ve mutfak dolapları gözüne batmaya başlar. Diğer komşularıyla görüştüğünde Zeliha Hanım’ın evini anlata anlata bitiremez. Arada bir de kendi evini yermekten geri kalmaz. Bunun üzerine komşusu Canan Hanım şöyle der: “Pınarcığım bence senin evin daha sade, daha rahatlatıcı. Zeliha’nın evini ben de gördüm. Bana biraz fazla renkli geldi.” Pınar Hanım bu duruma şaşırıp kalır. Zeliha Hanım’ın evi kime göre, neye göre güzeldir? Pınar Hanım'ın evinin de güzel olan yanları yok mudur? Peki ya Zeliha Hanım'ın evinin olumsuz olan yönleri?

 

Felaketleştirme benim sık sık yaptığım bir düşünme hatasıdır. Fakat bunun nasıl bir şey olduğunu öğrendiğimden beri daha az yapıyorum ya da yapmaya başladığımda kendimi durduruyorum. Örneğin çocuğu lise birinci sınıfta sınıf tekrarı yapan bir anneyi ele alalım. Anne, çocuğu başarısız olunca şöyle düşünmeye başlar: “Bu çocuktan bir halt olmaz. Bir dikiş tutturamaz. Ne doğru düzgün bir işi olur ne de bir ailesi. Sokak serserisi olacak bu çocuk. Başını belaya sokacak. Okulu bırakıp çetelere karışırsa ne yaparız?...” Olan varan bir yıl sınıf tekrarı yapan bir çocuktur. Belki o yıl başaramamıştır, belki harika bir üniversitede popüler bir bölümde okuyamayacaktır, ama bu, çocuğun berbat bir hayatının olacağı anlamına asla gelmez. Anne yalnızca olumsuzu abartmakta, durumu felaketleştirmektedir.

 

Bu düşünce hatası tıpkı içimizi kemiren bir kurt gibidir. Mutsuzluk, endişe, umutsuzluk, kendine ve karşıdakine güvenmeme ve daha bir sürü olumsuz sonuç bu kaynaktan beslenebilir. O yüzden umarım bir an önce kendinizi yakalamaya ve durdurmaya başlayabilirsiniz.

 

 

Bilişsel Çarpıtmalar: Sonuca Varma

Sonuca Varma

Bugün bahsedeceğimiz bilişsel çarpıtma, biraz içimizdeki falcıyı susturmaya yönelik bir şey. Sonuca varma, gerçekte hiç bir kanıt olmamasına karşın bir şeylerin yolunda gitmediğini varsaymaktır. İki alt tipi vardır:

Zihin Okuma

Bu düşünce hatasında, kendi kendinize birinin size kötü davrandığı sonucuna varır ve öyle olup olmadığını kontrol etmekten çekinmezsiniz.

Bununla mücadele edebilmek için kendinize “Nereden biliyorsun?” sorusunu sorun ve gerçek kanıtlar arayın.

İşe yeni başlayan Müjde Hanım, Aysel Hanım’ın kendisinden hiç hoşlanmadığını düşünmeye başlar. Aysel Hanım’ın yemekhanede hep kendisinden uzağa oturduğunu düşünür. Haftalık toplantılarda Müjde Hanım konuşurken, Aysel Hanım’ın onu dinleyip dinlemedeğine odaklanır. Ortada belli bir şey olmamasına rağmen, sezgileri Müjde Hanım’a Aysel Hanım’dan uzak durmasını öğütler.

X: Nereden biliyorsunuz Müjde Hanım? Bir kanıtın var mı?

Müjde: Yok ama hissediyorum.

Fal Bakma

İşlerin kötü gideceğini düşünüp tahminlerinizin çoktan gerçekleştiğine kendinizi inandırmak anlamına gelmektedir.

Bu durumla başa çıkabilmek için kendinize “Öyle olacağını nereden biliyorsun?” sorusunu sorun ve yine objektif kanıtlar arayın. Kimi durumlarda çıkarsadığınız sonuçların önceki yaşantılarınıza dayandığını ve bu yüzden de kesinlikle doğru olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat “tarih her zaman tekerrürden ibarettir” sözüne karşılık “aynı ırmakta iki defa yıkanılmaz” sözü de aklınıza gelmelidir.

Züleyha: Sevgilim en son telefonumu cevaplamadığında beni aldatmıştı, kesin şimdi de yanında başka biri var.

X: Nereden biliyorsunuz? Kesin bir kanıtınız var mı? Şu an aklınıza gelmeyen başka kaç tane ihtimal olabilir? Çıkarsadığınız bu sonuç size nasıl hizmet ediyor?

Vardığınız sonucun size nasıl hizmet ettiğini düşünmek de önemlidir. Örneğin bir öğretmen olarak Ali’nin hiç bir baltaya sap olamayacağı sonucuna vardınız. Size göre bunun bazı işaretleri de olabilir. Fakat bir düşünün. Ali’nin hiç bir ilerleme kaydedemeyeceği inancı size ne sağlıyor olabilir? Mesela sınıfta  Ali ile ilgilenmediğiniz zaman içiniz daha rahat olacaktır. Nasıl olsa bir işe yaramayacaktı, diyebilirsiniz kendi kendinize. Oysa bu sonuca varmamış olsaydınız Ali’ye de her çocuk kadar vakit ayırıp ilgilenirdiniz.

Az data-bol fikir durumu kısa vadede işlevsel gibi görünse de uzun vadede yanılma payı yüksek, riskli bir girişimdir. Bu nedenle ufak ipuçlarından yola çıkıp üzerine sezgilerinizi katıp sonra da bunlar kesin gerçeklermiş gibi hareket etmekten uzak durmaya çalışmak daha faydalı olacaktır. Bilişsel çarpıtmaların hemen hemen yarısından bahsettik. Umarım yavaş yavaş hayata geçirdiğiniz ve faydasını gördüğünüz  bazı şeyler olmuştur. Bir kaç hafta daha bilişsel çarpıtmalardan bahsetmeye devam edeceğiz. Sonrasında tamamen bambaşka konular ve yöntemlerle karşınızda olacağım.

Haftaya görüşmek üzere, hoşçakalın.