Kaygıyı Kontrol Altına Almak

Epeyce uzun bir aradan sonra kaldığımız yerden devam edelim. Bu yazıda paylaşacağım yöntemler aslında bir öncekinin devamı, ancak kaygılanmak için travma deneyiminizin olması gerekmiyor. Kaygı travmadan bağımsız da yaşanabilir. Buradaki yöntemler bütün kaygı durumlarında kullanılabilir.

 

Çok korkunç ya da nahoş bir olay yaşadığımızda, bedenimiz kaç ya da savaş durumuna geçer. Seçenekler ikiye indirilir, ya kalıp savaşılır ya da kaçıp tehlikeden kurtulunur. Mutfakta fare gördüğünüzde iki seçeneğiniz vardır: kaçmak ya da kalıp onu yakalamak. Eğer tehlike küçük ve geçiciyse, bedenimiz bir süre sonra normale döner. Eğer tehlike daha büyük ve sürekliyse, bedenimiz sürekli bu iki şeyden birini tercih etmek üzere tetiktedir. Bu alarm durumunda kalp atışlarımız ve soluk alış verişimiz oldukça hızlıdır ve kaslar gergindir. Beynimiz de bu durumdan etkilenir; odaklanmak, hatırlamak ve karar vermek zorlaşır. İstemesek dahi travma anıları ya da gelecekteki olası tehlikeler aklımıza gelir. Davranışlarımız da değişir; içe kapanma, insanlardan uzaklaşma ve bu şekilde kendini korumaya çalışma oldukça yaygındır.

 

Eğer kaygıyla başaçıkabilmek istiyorsak, bu üç alan üzerinde çalışmalıyız: Beden, zihin ve davranışlar. Unutmayın, hedefimiz bu nahoş hisleri tamamen yok etmek değildir. Hedefimiz kaygıyı kontrol altına almak ve aşırı derecede artmasını engellemektir. BU teknikler üzerinde uzmanlaşabilmek çaba ve tekrar gerektirir. Gün içerisinde herhangi bir zaman belirleyip tekniklerin üzerinde çalışmanız önemlidir. Kaygı ve gerginliğiniz artıncaya kadar beklemek ve sonra teknikleri uygulamak, çok iyi sonuç vermeyebilir. Sakin anlarınızda uygulama yapmanız daha yararlı olacaktır. Amaç, sakin anlarınızda bu teknikler üzerinde çalışarak onları otomatik hale getirmek ve kaygılandığınızda size yardım edebilecek araçlara sahip olmanızı sağlamaktır.

 

 

Kaygınızı Ölçmek

Kaygı ve stresinizi ölçen bir termometre olduğunu varsayın. 0 ile 100 arasında değişen değerlerin, duygularınızın yoğunluğunu gösterdiğini düşünün. 0 tamamen rahatlamış halinizi, 100 da en kaygılı ve stresli anınızı yansıtsın. Kaygınız üzerinde düşünmek duygularınıza odaklanmanıza yardım edecektir. İnsanların siyah beyaz düşünme eğilimi vardır. Bundan, daha önceki yazılarda uzun uzun bahsetmiştim. Bu termometre grileri de görmenize yardımcı olacaktır. Her zaman tamamen rahat ya da tamamen kaygılı olmadığınızı görmenize katkı sağlayacaktır. Kaygınızı kontrol altına almak için yapacağınız egzersizlerden önce ve sonra, kendinizi bu termometreyle değerlendirmeniz, egzersizin işe yarayıp yaramadığını ggörmeniz açısından yararlıdır.

 

Termometrenizi şu şekilde küçük aralıklara bölebilirsiniz.

0: Tamamen rahat ve kaygısız

25: Hafif kaygılı ama hala normal hayatı sürdürebilir

50: Orta derecede kaygılı, huzursuz, ve rahatsız ama hala normal hayatı sürdürebilir

75: Oldukça kaygılı, odaklanma güçlüğü ve durumdan kaçıp kurtulma isteği yoğun

100: Şimdiye kadar hisettiğiniz en yoğun kaygı ve stres

 

Bu değerlerin arasındaki değerleri de kullanabilirsiniz elbette. Kendinizi hangi noktaya yakın hissediyorsanız, ona yakın bir değer belirleyin.

 

 

Fiziksel Belirtilerin Kontrolü

Daha önceki yazıda bahsettiğim gibi egzersiz yapmak, doğru beslenme, kahve, çay ve çikolata gibi uyarıcı maddeleri azaltma ve yeterince dinlenme, yapılması faydalı temel şeylerdir.

 

 

Nefes Egzersizi

İnsanlar korktuklarında daha sık ve derin nefes alıp verme eğilimindedir. Çünkü bedenimiz kaç ya da savaş durumuna girmektedir ve ikisinden birini yapabilmek için daha çok oksijene ihtiyacı vardır. Bu oksijeni yani enerjiyi kullanmadığımız zaman, kaygımız ve istenmeyen bazı bedensel belirtiler artabilir. Baş dönmesi, boğazda daralma hissi ve neffessiz kalma görülebilir. Bazen sakinleşmek için derin derin nefes almamız gerektiği söylenir. Bu aslında çok da doğru değildir. Korktuğumuzda ya da kaygılandığımızda, yapmamız gereken şey normal biçimde soluk almak ve yavaşça vermektir. Nefes vermek rahatlamayla ilişkilidir, nefes almak değil. Yavaş ve uzunca nefesinizi verirken kendinize “rahatla” ya da “gevşe” benzeri bir kelime söyleyebilirsiniz. Nefesi yavaşça vereceğinizden, kelimeyi de uzatarak söylemiş gibi olacaksınız. Buna ek olarak, genel soluk alışverişinizi de yavaşlatın. Gerekiyorsa iki üç saniye kadar nefesinizi tutun. Derin derin solumayın. Daha küçük küçük nefesler alın ve burnunuzu kullanın. Ağzınızdan soluk alıp vermeyin. Özetlemek gerekirse; burnunuzdan yavaşça nefes alın, bir kaç saniye tutun ve mümkün olduğunca yavaş biçimde verin. Soluğunuzu verirken ister ağzınızdan ister burnunuzdan verin, fark etmez. Nefes verme sırasında kendinize rahatlatıcı bir şey söylemeyi unutmayın. Bu döngüyü 8- 10 defa tekrarlayın. Günde iki defa bu yöntemi uygulayın. Böylece kaygınız ya da korkunuz aşırı yoğun olduğunda bedeninizi kontrol edecek bir aracınız elinizde hazır olacaktır.

 

Rahatlama Egzersizi

Nefes egzersizini ani yükselen kaygı ve korku durumlarında kullanabilirsiniz, rahatlama egzersizi ise daha çok sürekli ve ısrarlı gerginliklerde işe yarayan bir tekniktir. Eğer genel gerginlik düzeyinizi düşürebilirseniz, ufak olaylara aşırı tepki vermezsiniz. Bu egzersizi genelde sesli bir materyal dinleyerek yaparsınız. Temel olarak baştan ayağa tüm kaslarınızı kasıp gevşetmek üzerine kuruludur.

Aşağıdaki linkteki egzersiz hiç fena değil. Bunu günde bir defa uygulamaya çalışın.

https://www.youtube.com/watch?v=zO9cQohcFnk

 

Düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için terapistinizden yardım almalısınız. Dediğim gibi, burada anlatılanlar başlı başına bir tedavi programı değildir. Yalnızca destek için kullanılmalıdır.

 

 

Bu ve bir önceki yazım www.crufad.org sitesinden yararlanılarak hazırlanmıştır. Orijinal belgeye aşağıdaki linkten ulaşılabilir.

http://www.crufad.org/images/stories/pdf/manuals/crufad_PTSDmanual.pdf